البايسبس · المنزل أو الجيم
تمرين الهامر: ابنِ ذراعك وقبضتك بقبضة محايدة
الهامر هو تمرين بايسبس بالدمبل بقبضة محايدة، يبني البايسبس والعضلة العضدية والساعد معاً. إليك التقنية والعضلات المستهدفة ومكانه في تمرين الذراع.
مبتدئدمبل
- المستوى
- مبتدئ
- النوع
- عزل · الجانبان معًا
- مجموعات × تكرارات
- 3 × 10-12 تكرارات
تمرين الهامرأساسيةمساعدة
0تكرارات
طريقة الأداء
- قف منتصباً ممسكاً دمبل في كل يد والكفّان نحو جسمك.
- ثبّت أعلى ذراعيك بجانبك واشدد جذعك.
- ارفع الدمبلين بثني المرفقين فقط.
- توقف عندما يصبح الساعد شبه عمودي مع إبقاء الرسغين محايدين.
- اعصر قليلاً في الأعلى دون رفع الكتفين.
- أنزل الدمبلين ببطء إلى البداية.
توجيهات المدرب
- الكفّان متقابلتان طوال التكرار.
- المرفقان ملتصقان بجنبيك.
- ارفع، اعصر، ثم انزل ببطء.
- بلا مرجحة من الكتفين.
التنفّس: أخرج الزفير وأنت ترفع الدمبلين، وخذ شهيقاً وأنت تنزلهما.
أخطاء شائعة
الخطأمرجحة الجذع لقذف الوزن للأعلى
التصحيحأبطئ واستخدم وزناً ترفعه بالمرفق وحده
الخطأتقدّم المرفقين للأمام
التصحيحأبقِ أعلى الذراعين ملتصقاً بضلوعك طوال الحركة
الخطأتدوير الرسغ نحو قبضة البايسبس العادية
التصحيحأبقِ الكفّين متقابلتين طوال التكرار
الخطأإسقاط الدمبلز في النزول
التصحيحانزل خلال ٢–٣ ثوانٍ بدلاً من ترك الجاذبية تعمل
الخطأأداء تكرارات جزئية في الأعلى فقط
التصحيحارفع حتى يصبح الساعد شبه عمودي قبل النزول
اجعله أسهل / اجعله أصعب
اجعله أسهلاستخدم دمبلز أخف أو مطاطاً، وارفع بذراع واحدة في كل مرة لتحكم أفضل.
اجعله أصعبزِد الوزن بخطوات صغيرة، أو أبطئ النزول إلى ٣–٤ ثوانٍ، أو جرّب نسخة الرفع عبر الجسم.
المجموعات والتكرارات حسب الهدف
| الهدف | مجموعات | تكرارات | راحة |
|---|---|---|---|
| القوة | 3–5 | 6–8 | 90–120 s |
| بناء العضل | 3–4 | 10–15 | 60–90 s |
| التحمّل | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
جداول تمارين تتضمن هذا التمرين
بناء العضل · متوسط
تقسيمة دفع سحب أرجل (6 أيام)
6أيام في الأسبوع60دقيقة لكل حصة
بناء العضل · متوسط
جدول تضخيم العضلات لأربعة أيام
4أيام في الأسبوع65دقيقة لكل حصة
بناء العضل · متوسط
تقسيمة العضلات لخمسة أيام (برو سبليت)
5أيام في الأسبوع60دقيقة لكل حصة
بناء العضل · مبتدئ
جدول تمارين الجسم كامل بالدمبل
3أيام في الأسبوع45دقيقة لكل حصة
بناء العضل · متوسط
تمرين الظهر والبايسبس
1أيام في الأسبوع55دقيقة لكل حصة
بناء العضل · مبتدئ
تمرين الذراعين بالدمبل (بايسبس وترايسبس)
2أيام في الأسبوع35دقيقة لكل حصة
أسئلة شائعة
ما العضلات التي يعمل عليها تمرين الهامر؟
العضلة العضدية والبايسبس أساساً، مع دور أكبر للعضلة العضدية الكعبرية (الساعد) مقارنة بالبايسبس العادي. كما تعمل عضلات القبضة والساعد بثبات لإمساك الدمبل.
هل الهامر أفضل من تمرين البايسبس العادي؟
يدرّبان عضلات متداخلة لكن مختلفة؛ الهامر ينقل عملاً أكبر إلى العضلة العضدية والساعد، والعادي يركّز أكثر على البايسبس. معظم برامج الذراع تتضمن الاثنين.
كم وزناً أستخدم في تمرين الهامر؟
اختر وزناً تتحكم فيه طوال التكرارات مع بقاء ٢–٣ تكرارات في الاحتياط. معظم المبتدئين يبدؤون بثلث إلى نصف وزن البايسبس العادي ثم يتدرّجون.
معلومات لياقة عامة وليست نصيحة طبية. استشر طبيبًا أو أخصائي علاج طبيعي قبل البدء إذا كانت لديك حالة صحية أو إصابة أو كنتِ حاملًا. توقّف إذا شعرت بألم في الصدر أو دوخة أو ألم حاد.