كارديو · الجيم
الدراجة الثابتة: كارديو منخفض التأثير لكل المستويات
الدراجة الثابتة تتيح لك التحكم الدقيق في المقاومة والسرعة، دون صدمات على المفاصل كما في الجري تقريبًا. إليك كيف تضبطها وتستخدمها لتحقق جلستك ما تريده فعلًا.
مبتدئجهاز كارديو
- أساسية
- الفخذ الأمامي
- المستوى
- مبتدئ
- النوع
- مركّب · بالتبادل
- مجموعات × تكرارات
- 1 × 15 د
الدراجة الثابتةأساسيةمساعدة
0تكرارات
طريقة الأداء
- اضبط ارتفاع المقعد لتبقى ركبتك مثنية قليلًا في أسفل الدورة.
- اجلس مستقيمًا وأمسك المقود بخفة.
- ابدأ بالتبديل بإيقاع مريح وثابت.
- حافظ على دورة بدّال سلسة طوال الدائرة.
- اضبط المقاومة لتناسب الشدة التي تريدها.
- اختم بدقائق من التبديل الهادئ للتهدئة.
توجيهات المدرب
- المقعد مضبوط، والركبة مثنية قليلًا.
- اجلس مستقيمًا، وأمسك المقود بخفة.
- حافظ على دورة سلسة، لا تدُس بقوة.
- أرخِ كتفيك وأنت تبدّل.
التنفّس: تنفّس بانتظام وإيقاع، ودع معدل تنفسك يرتفع طبيعيًا مع زيادة المقاومة أو السرعة.
أخطاء شائعة
الخطأالمقعد منخفض جدًا
التصحيحارفعه لتبقى ركبتك مثنية قليلًا فقط في الأسفل
الخطأالدوس بقوة في أعلى الدورة فقط
التصحيححافظ على ضغط سلس طوال دائرة البدّال
الخطأرفع الكتفين نحو الأذنين
التصحيحأرخِ كتفيك وأمسك المقود بخفة
الخطأتأرجح الوركين من جهة لأخرى
التصحيحاخفض المقعد قليلًا حتى يتوقف التأرجح
الخطأالتبديل بالمقاومة نفسها في كل جلسة
التصحيحنوّع المقاومة والسرعة بين الجلسات الثابتة والفترات
اجعله أسهل / اجعله أصعب
اجعله أسهلقلّل المقاومة وبدّل بإيقاع مريح تستطيع التحدث معه لمدة أقصر.
اجعله أصعبزِد المقاومة، أو أضف فترات تبديل وقوفًا، أو بدّل بين دفعات قوية من 30 إلى 60 ثانية وفترات تعافٍ هادئة.
أسئلة شائعة
ما العضلات التي تستهدفها الدراجة الثابتة؟
تعمل أساسًا على الفخذ الأمامي في دفع البدّال، مع إضافة الأرداف قوة عند المقاومة العالية، ومساعدة الفخذ الخلفي والسمانة في بقية الدورة.
هل الدراجة الثابتة تمرين جيد؟
نعم. توفر كارديو قابلًا للتحكم بدقة ومنخفض التأثير جدًا، يناسب المبتدئين وكبار السن وتمارين الفترات القوية على حد سواء.
كيف أضبط الدراجة الثابتة بشكل صحيح؟
اضبط ارتفاع المقعد لتبقى ركبتك مثنية قليلًا في أسفل دورة البدّال. المقعد المنخفض جدًا يرهق الركبتين، والمرتفع جدًا يجعل وركيك يتأرجحان من جهة لأخرى.
معلومات لياقة عامة وليست نصيحة طبية. استشر طبيبًا أو أخصائي علاج طبيعي قبل البدء إذا كانت لديك حالة صحية أو إصابة أو كنتِ حاملًا. توقّف إذا شعرت بألم في الصدر أو دوخة أو ألم حاد.