كارديو · المنزل، بدون معدات
المشي في المكان: كارديو بسيط ومنخفض التأثير
في المشي في المكان ترفع ركبتيك بالتناوب وأنت ثابت في مكانك، فيرتفع نبضك دون أي قفز أو صدمات. نقطة بداية جيدة للكارديو إذا كان المشي أو الجري غير مريح لك بعد.
مبتدئبدون معدات
- المستوى
- مبتدئ
- النوع
- مركّب · بالتبادل
- مجموعات × تكرارات
- 2 × 60 ث
المشي في المكانأساسيةمساعدة
0تكرارات
طريقة الأداء
- قف مستقيمًا والقدمان بعرض الوركين.
- ارفع ركبة واحدة نحو مستوى الخصر.
- حرّك الذراع المقابلة للأمام أثناء الرفع.
- أنزل القدم بتحكم.
- كرّر على الجهة الأخرى بإيقاع ثابت.
- استمر للمدة المحددة مع تنفس منتظم.
توجيهات المدرب
- قف مستقيمًا وارفع ركبتك.
- حرّك ذراعك المقابلة للأمام.
- حافظ على إيقاع ثابت ومنتظم.
- تنفّس بانتظام وأنت تمشي.
التنفّس: تنفّس بانتظام وإيقاع متناسق مع خطواتك، ولا تحبس نفسك أبدًا.
أخطاء شائعة
الخطأالميل للخلف عند رفع الركبة
التصحيحارفع صدرك وشدّ عضلات بطنك برفق
الخطأإبقاء الذراعين ثابتتين بجانبك
التصحيححرّك ذراعيك بشكل طبيعي مع كل رفعة ركبة
الخطأالبدء بجلسة طويلة جدًا
التصحيحابدأ بدقيقة أو دقيقتين وزِد المدة تدريجيًا
الخطأرفع الركبتين بالكاد عن الأرض
التصحيحارفع كل ركبة نحو مستوى الخصر للاستفادة الكاملة
الخطأحبس النفس عند تسريع الإيقاع
التصحيحواصل التنفس بانتظام طوال الجولة
اجعله أسهل / اجعله أصعب
اجعله أسهلامشِ وأنت جالس على كرسي متين، ترفع ركبتيك وتحرّك ذراعيك بإيقاع هادئ.
اجعله أصعبارفع ركبتيك أعلى، وحرّك ذراعيك بقوة أكبر، أو انتقل إلى رفع الركبتين العالي لشدة أكبر.
أسئلة شائعة
هل المشي في المكان تمرين جيد؟
نعم، هو طريقة منخفضة التأثير لرفع نبضك وتسخين عضلات ثني الورك والفخذ الأمامي والسمانة، وخيار مناسب عندما لا يكون المشي أو الكارديو عالي التأثير مريحًا لك.
هل يُحسب المشي في المكان خطوات؟
قد تحسبه بعض أجهزة عدّ الخطوات لأنه حركة متكررة للساقين، لكن لأنك لا تقطع أي مسافة، فهو لا يقدّم فوائد المشي نفسها التي تحصل عليها عند التقدم للأمام.
هل المشي في المكان يعادل المشي العادي؟
يرفع نبضك بشكل مشابه عند مستوى الجهد نفسه، لكن المشي في الخارج يضيف تنوع الأرض والمسافة المقطوعة، وهذا ما لا يوفّره المشي في المكان.
معلومات لياقة عامة وليست نصيحة طبية. استشر طبيبًا أو أخصائي علاج طبيعي قبل البدء إذا كانت لديك حالة صحية أو إصابة أو كنتِ حاملًا. توقّف إذا شعرت بألم في الصدر أو دوخة أو ألم حاد.