كارديو · المنزل، بدون معدات
تمرين ركل الكعبين للخلف: سخّن فخذك الخلفي
تمرين ركل الكعبين للخلف، ويُسمّى هيل فليكس في بعض روتينات الإحماء، ترفع فيه كل كعب نحو أردافك بدل دفع الركبة للأمام. يستهدف الفخذ الخلفي والنصف الخلفي من خطوة الجري.
مبتدئبدون معدات
- أساسية
- الفخذ الخلفي
- مساعدة
- السمانةالفخذ الأمامي
- المستوى
- مبتدئ
- النوع
- مركّب · بالتبادل
- مجموعات × تكرارات
- 3 × 30 ث
ركل الكعبين للخلفأساسيةمساعدة
0تكرارات
طريقة الأداء
- قف مستقيمًا مع ميل بسيط للأمام، وهرول بخفة في مكانك.
- ارفع كعبًا نحو أردافك مع كل خطوة.
- اهبط بخفة على مقدمة القدم بين الركلات.
- أبقِ ركبتيك تحت وركيك، لا تتأرجح للأمام.
- بدّل الساقين بإيقاع سريع ومنتظم.
- أبقِ جذعك مستقيمًا وذراعيك مرتخيتين طوال الوقت.
توجيهات المدرب
- هرول مستقيمًا مع ميل بسيط للأمام.
- ارفع كل كعب نحو أردافك.
- الركبتان تحت وركيك.
- حافظ على إيقاع خفيف ومنتظم.
التنفّس: تنفّس بسرعة وإيقاع مع السرعة، ولا تحبس نفسك.
أخطاء شائعة
الخطأركلة سطحية لا ترفع الكعب
التصحيحارفع الكعب بقوة نحو أردافك
الخطأتأرجح الركبتين للأمام كرفع الركبتين
التصحيحأبقِ الركبتين تحت وركيك وركّز على الكعب
الخطأالهبوط الثقيل على كامل القدم
التصحيحاهبط بخفة على مقدمة القدم
الخطأالبدء بأقصى سرعة والجسم بارد
التصحيحزِد السرعة تدريجيًا في التكرارات الأولى
اجعله أسهل / اجعله أصعب
اجعله أسهلأبطئ الإيقاع واستخدم ركلة كعب أصغر ومتحكمة.
اجعله أصعبزِد السرعة، أو أطِل فترة العمل، أو أضف حبل مقاومة خفيفًا حول الكاحلين.
أسئلة شائعة
ما العضلات التي يستهدفها ركل الكعبين للخلف؟
يعمل أساسًا على الفخذ الخلفي الذي يثني الركبة بسرعة لرفع الكعب، مع السمانة التي تقود القفزة الصغيرة بين التكرارات، والفخذ الأمامي وعضلات ثني الورك التي تعيد الساق.
هل ركل الكعبين للخلف وهيل فليكس التمرين نفسه؟
نعم. هيل فليكس هو الاسم الشائع في إحماءات المدارس والرياضة في بريطانيا للتمرين نفسه: رفع الكعب نحو الأرداف أثناء الهرولة في المكان.
لماذا يعد هذا التمرين جيدًا لرفع النبض؟
الانقباض السريع المتكرر للفخذ الخلفي مع القفز الخفيف يرفع نبضك بسرعة دون معدات تقريبًا أو مساحة كبيرة، لذلك يُستخدم كثيرًا في بداية روتينات الإحماء.
معلومات لياقة عامة وليست نصيحة طبية. استشر طبيبًا أو أخصائي علاج طبيعي قبل البدء إذا كانت لديك حالة صحية أو إصابة أو كنتِ حاملًا. توقّف إذا شعرت بألم في الصدر أو دوخة أو ألم حاد.