البطن والجذع · المنزل أو الجيم
تمرين بالوف برس: درّب جذعك على مقاومة الدوران
بالوف برس تمرين للجذع مهمتك فيه أن تمنع الكيبل أو المطاط من لفّك جانبيًا بينما تدفعه للأمام من صدرك.
مبتدئجهاز الكيبل
- مساعدة
- الكتف الأماميالأرداف
- المستوى
- مبتدئ
- النوع
- مركّب · جانب ثم الآخر
- مجموعات × تكرارات
- 3 × 10-12 تكرارات لكل جانب
بالوف برسأساسيةمساعدة
0تكرارات
طريقة الأداء
- ثبّت الكيبل أو المطاط على مستوى الصدر وقف بجانبك نحوه.
- أمسك المقبض باليدين أمام صدرك، والقدمان بعرض الكتفين.
- شدّ جذعك قبل أن تدفع.
- ادفع المقبض للأمام مباشرة حتى تمتد ذراعاك.
- اثبت مع إبقاء الوركين والكتفين مستقيمين، مقاومًا السحب.
- أعِد المقبض إلى صدرك بتحكم.
- أكمل كل التكرارات على جهة، ثم استدر وكرّر على الأخرى.
توجيهات المدرب
- شدّ جذعك قبل أن تدفع.
- ادفع للأمام مباشرة حتى تمتد ذراعاك.
- وركاك وكتفاك مستقيمان.
- لا تدع الكيبل يلفّك.
التنفّس: أخرج الزفير وأنت تدفع للأمام، وخذ شهيقًا وأنت تعيد المقبض إلى صدرك.
أخطاء شائعة
الخطأدوران الجذع نحو نقطة التثبيت
التصحيحخفّف الحمل وشدّ جذعك أكثر قبل الدفع
الخطأالدفع من وقفة غير ثابتة
التصحيحالقدمان بعرض الكتفين، والركبتان لينتان، والوركان مستويان
الخطأالذراعان تدفعان والجذع خامل
التصحيحشدّ بطنك أولًا، ودع الدفع يحمّل هذا الشدّ
الخطأالاستعجال في الدفع والعودة
التصحيحادفع وعُد ببطء وبتحكم كامل
الخطأالوقوف قريبًا جدًا من نقطة التثبيت
التصحيحابتعد حتى يصبح الحبل مشدودًا فعلًا
اجعله أسهل / اجعله أصعب
اجعله أسهلاستخدم مقاومة أخف، أو انتقل إلى وضعية نصف الركوع لدعم أكبر.
اجعله أصعبزِد المقاومة، أو اثبت في وضع المد وقتًا أطول، أو أضف خطوات جانبية بعد الدفع.
المجموعات والتكرارات حسب الهدف
| الهدف | مجموعات | تكرارات | راحة |
|---|---|---|---|
| القوة | 3–5 | 3–6 | 2–4 min |
| بناء العضل | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| التحمّل | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
جداول تمارين تتضمن هذا التمرين
المزيد من تمارين البطن والجذع
أسئلة شائعة
ما العضلات التي يستهدفها تمرين بالوف برس؟
العضلات الجانبية والمستقيمة البطنية أساسًا، وهي تنقبض بثبات لمنع الكيبل أو المطاط من تدوير جذعك، مع مساعدة الأرداف والكتفين في تثبيتك.
هل بالوف برس مفيد لآلام أسفل الظهر؟
لأنه لا يحرّك العمود الفقري، يُستخدم كثيرًا في التأهيل كطريقة لطيفة لبناء ثبات الجذع. لكن من لديه إصابة حالية عليه استشارة الطبيب أو أخصائي العلاج الطبيعي أولًا.
ما الفرق بين بالوف برس ووود تشوب بالكيبل؟
بالوف برس يدرّب جذعك على مقاومة الدوران، ووود تشوب يدرّبه على إنتاج الدوران بقوة. كثير من البرامج تبدأ ببالوف برس لأنه الأخف.
معلومات لياقة عامة وليست نصيحة طبية. استشر طبيبًا أو أخصائي علاج طبيعي قبل البدء إذا كانت لديك حالة صحية أو إصابة أو كنتِ حاملًا. توقّف إذا شعرت بألم في الصدر أو دوخة أو ألم حاد.