Bizeps · Gym
Bizeps Curls am Kabelzug: konstante Spannung am Seilzug
Curls am Kabelzug halten die Spannung auf dem Bizeps über die ganze Wiederholung, auch oben, wo sie bei Kurzhantel-Curls wegfällt. So stellst du sie ein und wählst den richtigen Griff.
AnfängerKabelzug
Bizeps-Curls am KabelzugHauptmuskelnHilfsmuskeln
0Wdh.
So geht's
- Stell den Seilzug nach unten und häng eine gerade Stange, SZ-Stange oder ein Seil ein.
- Geh einen Schritt zurück, leicht nach vorne geneigt, Ellbogen an den Seiten.
- Curl den Griff Richtung Schultern.
- Spann oben den Bizeps an, ohne die Ellbogen auszustellen.
- Senk kontrolliert ab und halte die Spannung im Muskel.
- Wiederhole, ohne dass die Ellbogen nach vorne wandern.
Coach-Hinweise
- Ellbogen bleiben fest an den Seiten.
- Leicht zurücklehnen, damit die Spannung bleibt.
- Hochcurlen und oben anspannen.
- Langsam ablassen, Arme leicht gebeugt lassen.
Atmung: Atme aus, während du den Griff hochcurlst, und atme ein, während du ihn wieder absenkst.
Häufige Fehler
FehlerZu nah an der Maschine stehen
KorrekturGeh zurück, damit das Kabel schräg zieht, nicht gerade nach unten
FehlerEllbogen wandern bei schwerem Gewicht nach vorne
KorrekturEllbogen an die Seiten und bei Bedarf weniger Gewicht
FehlerMit der Hüfte nach hinten lehnen, um die Stange hochzubringen
KorrekturOberkörper ruhig, lass den Bizeps heben
FehlerEllbogen unten durchstrecken
KorrekturStopp knapp vor der vollen Streckung, damit die Spannung bleibt
FehlerGriff, der die Handgelenke schmerzt
KorrekturWechsle zum Seil für einen neutraleren Handgelenkswinkel
Leichter machen / Schwerer machen
Leichter machenNimm weniger Gewicht und ein Seil für einen angenehmeren Griff.
Schwerer machenSteigere das Gewicht in kleinen Schritten, probier Bayesian Curls mit dem Rücken zur Maschine oder häng am Ende einen Dropsatz an.
Sätze und Wiederholungen nach Ziel
| Ziel | Sätze | Wdh. | Pause |
|---|---|---|---|
| Kraft | 3–5 | 6–8 | 90–120 s |
| Muskelaufbau | 3–4 | 10–15 | 60–90 s |
| Ausdauer | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
Alternativen
Trainingspläne mit dieser Übung
Mehr Übungen für bizeps
Häufige Fragen
Welche Muskeln trainieren Curls am Kabelzug?
Vor allem den Bizeps, unterstützt vom Brachialis, dazu statische Arbeit von Unterarm und Griff, besonders mit gerader Stange.
Sind Kabelzug-Curls besser als Kurzhantel-Curls?
Nicht grundsätzlich – am Kabel bleibt die Spannung über die Wiederholung konstanter, besonders oben, Kurzhantel-Curls belasten den mittleren Bereich am stärksten. Viele Pläne nutzen beides.
Welcher Kabelgriff ist am besten für den Bizeps?
Mit gerader Stange oder SZ-Stange bewegst du mehr Gewicht, das Seil erlaubt einen Neutralgriff mit etwas mehr Brachialis und Unterarm. Beides passt – wechsle für Abwechslung.
Allgemeine Fitness-Infos, keine medizinische Beratung. Sprich vorher mit einer Ärztin, einem Arzt oder einer Physiotherapeutin, wenn du eine Erkrankung oder Verletzung hast oder schwanger bist. Hör sofort auf bei Brustschmerzen, Schwindel oder stechenden Schmerzen.