Rücken · Gym
Hyperextensions: den unteren Rücken sicher stärken
Beug dich über das Polster aus der Hüfte nach vorne und richte den Oberkörper wieder auf neutral auf – ein kontrollierter Weg zu einem belastbaren unteren Rücken und starkem Po.
AnfängerMaschine
- Hauptmuskeln
- Unterer RückenGesäß
- Hilfsmuskeln
- Beinbeuger
- Level
- Anfänger
- Typ
- Isolationsübung · Beide Seiten gleichzeitig
- Sätze × Wdh.
- 3 × 10-15 Wdh.
HyperextensionsHauptmuskelnHilfsmuskeln
0Wdh.
So geht's
- Leg die Hüfte an die Kante des Polsters, Knöchel unter den hinteren Rollen fixiert.
- Verschränk die Arme vor der Brust oder halte eine Hantelscheibe.
- Beug dich aus der Hüfte nach vorne, bis du eine Dehnung in hinteren Oberschenkeln und unterem Rücken spürst.
- Spann den Po an und richte den Oberkörper wieder zu einer geraden Linie auf.
- Senk dich kontrolliert ab und wiederhole, ohne oben ins Hohlkreuz zu gehen.
Coach-Hinweise
- Aus der Hüfte beugen, nicht aus der Wirbelsäule.
- Auf dem Weg nach oben den Po anspannen.
- Stopp bei einer geraden Linie, kein Hohlkreuz.
- Langsam und kontrolliert absenken.
Atmung: Atme ein, während du dich nach vorne und unten beugst, und atme aus, während du dich wieder aufrichtest.
Häufige Fehler
FehlerOben über die Neutralposition hinaus überstrecken
KorrekturStopp, wenn dein Körper eine gerade Linie bildet
FehlerUnten den unteren Rücken runden
KorrekturBeug dich aus der Hüfte und halte die Wirbelsäule lang
FehlerMit schnellem, ruckartigem Schwung arbeiten
KorrekturVerlangsame das Absenken auf 2–3 Sekunden
FehlerNur den unteren Rücken nutzen, nicht den Po
KorrekturSpann den Po beim Aufrichten fest an
FehlerGewicht nehmen, bevor die Technik sitzt
KorrekturBeherrsch erst Wiederholungen ohne Gewicht, bevor du eine Scheibe hältst
Leichter machen / Schwerer machen
Leichter machenVerkürze den Bewegungsweg oder mach die Bewegung ohne Gerät auf dem Boden.
Schwerer machenHalte eine Hantelscheibe vor der Brust oder halte oben 2 Sekunden.
Sätze und Wiederholungen nach Ziel
| Ziel | Sätze | Wdh. | Pause |
|---|---|---|---|
| Kraft | 3–5 | 6–8 | 90–120 s |
| Muskelaufbau | 3–4 | 10–15 | 60–90 s |
| Ausdauer | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
Alternativen
Häufige Fragen
Welche Muskeln trainieren Hyperextensions?
Vor allem den unteren Rücken (Rückenstrecker), kräftig unterstützt von Po und hinteren Oberschenkeln, besonders im oberen Teil der Bewegung.
Sind Hyperextensions gut bei Rückenschmerzen?
Für manche können sie Teil einer begleiteten Reha sein, aber Rückenschmerzen haben viele Ursachen. Sprich vorher mit einem Arzt oder Physiotherapeuten, wenn du akute Schmerzen, Bandscheibenprobleme oder Ischiasbeschwerden hast.
Wie mache ich Hyperextensions ohne Gerät?
Eine ähnliche Streckung geht bäuchlings auf dem Boden, indem du Brust und Beine gleichzeitig anhebst, ähnlich wie bei der Superman-Übung – allerdings mit kleinerem Bewegungsweg.
Allgemeine Fitness-Infos, keine medizinische Beratung. Sprich vorher mit einer Ärztin, einem Arzt oder einer Physiotherapeutin, wenn du eine Erkrankung oder Verletzung hast oder schwanger bist. Hör sofort auf bei Brustschmerzen, Schwindel oder stechenden Schmerzen.