Rücken · Gym
Sumo Kreuzheben: breiter Stand für Beine und Po
Eine Kreuzheben-Variante mit breitem Stand und ausgedrehten Füßen, bei der du die Stange zwischen den Beinen statt außen greifst. Hier sind Setup, Technik und der Unterschied zum klassischen Kreuzheben.
FortgeschrittenLanghantel
- Hauptmuskeln
- GesäßQuadrizepsOberschenkelinnenseite
- Hilfsmuskeln
- BeinbeugerUnterer RückenTrapez
- Level
- Fortgeschritten
- Typ
- Grundübung · Beide Seiten gleichzeitig
- Sätze × Wdh.
- 3 × 3-6 Wdh.
Sumo-KreuzhebenHauptmuskelnHilfsmuskeln
0Wdh.
So geht's
- Stell die Füße weiter als schulterbreit, Zehen 30–45° nach außen.
- Greif die Stange innerhalb der Knie, Schienbeine fast senkrecht.
- Drück die Knie Richtung Zehen nach außen und spann den Rumpf an.
- Zieh die Schulterblätter nach unten und hinten, bevor du ziehst.
- Drück dich vom Boden weg, Hüfte und Schultern steigen gemeinsam.
- Steh oben ganz aufrecht, ohne dich nach hinten zu lehnen.
- Schieb die Hüfte nach hinten und senk die Stange auf dem gleichen Weg ab.
Coach-Hinweise
- Füße breit, Zehen nach außen.
- Innerhalb der Knie greifen, Knie Richtung Zehen drücken.
- Rumpf fest, Brust raus.
- Boden wegdrücken, aufrecht hinstellen.
Atmung: Atme ein und spann dich an, bevor du ziehst; atme aus, sobald der schwerste Teil der Wiederholung geschafft ist.
Häufige Fehler
FehlerKnie fallen beim Ziehen nach innen
KorrekturDrück sie in Linie mit den Zehen nach außen
FehlerStand zu eng für den Sumo-Effekt
KorrekturStell die Füße breiter, bis die Schienbeine fast senkrecht sind
FehlerOberkörper kippt beim Abheben nach vorne
KorrekturSpann dich fest an und aktivier den Lat, bevor du ziehst
FehlerHüfte steigt schneller als die Schultern
KorrekturDrück den Boden weg, damit beide gemeinsam steigen
FehlerOben nach hinten lehnen
KorrekturSteh aufrecht und stopp, nicht überstrecken
Leichter machen / Schwerer machen
Leichter machenÜb den Stand zuerst mit Sumo-Kniebeugen oder einer leichteren Kurzhantel.
Schwerer machenSteigere das Gewicht in kleinen Schritten oder halte die Stange knapp über dem Boden 1–2 Sekunden.
Sätze und Wiederholungen nach Ziel
| Ziel | Sätze | Wdh. | Pause |
|---|---|---|---|
| Kraft | 3–5 | 3–6 | 2–4 min |
| Muskelaufbau | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| Ausdauer | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
Alternativen
Häufige Fragen
Was ist Sumo-Kreuzheben?
Kreuzheben mit breitem Stand, ausgedrehten Füßen und Händen innerhalb der Knie. Das verlagert mehr Arbeit auf Po, Quadrizeps und Oberschenkelinnenseite.
Ist Sumo-Kreuzheben leichter als klassisches Kreuzheben?
Nicht grundsätzlich – es passt zu manchen Körperproportionen besser als zu anderen. Viele bewegen in dem Stand mehr Gewicht, der zu ihrem Hüftbau und ihren Hebeln passt.
Welche Muskeln trainiert Sumo-Kreuzheben?
Vor allem Po, Quadrizeps und Adduktoren (Oberschenkelinnenseite). Hintere Oberschenkel und unterer Rücken halten den Oberkörper stabil und aufrecht.
Allgemeine Fitness-Infos, keine medizinische Beratung. Sprich vorher mit einer Ärztin, einem Arzt oder einer Physiotherapeutin, wenn du eine Erkrankung oder Verletzung hast oder schwanger bist. Hör sofort auf bei Brustschmerzen, Schwindel oder stechenden Schmerzen.