Tay trước · Phòng gym
Cuốn tạ thanh đòn: xây tay trước to và khỏe
Thanh đòn thẳng cho phép đặt tải lên cả hai tay cùng lúc và nặng hơn tạ đơn, khiến cuốn tạ thanh đòn thành cách kinh điển, đã được kiểm chứng để phát triển khối lượng và độ dày tay trước.
Người mớiThanh đòn
Cuốn tạ thanh đòn (Barbell Curl)Cơ chínhCơ phụ
0lần
Cách thực hiện
- Đứng thẳng, cầm thanh đòn ngửa tay, rộng bằng vai.
- Để thanh đòn buông trước đùi, khuỷu tay sát hông.
- Cuốn thanh đòn lên chỉ bằng cách gập khuỷu tay.
- Giữ khuỷu tay ép sát hông suốt động tác.
- Siết một nhịp khi gần ngang vai.
- Hạ có kiểm soát về vị trí ban đầu.
Lời nhắc của HLV
- Cầm ngửa tay, rộng bằng vai.
- Khuỷu tay ép sát hông.
- Cuốn lên, siết ở trên.
- Hạ có kiểm soát, không đung đưa.
Hít thở: Thở ra khi cuốn thanh đòn lên, hít vào khi hạ xuống.
Lỗi thường gặp
LỗiĐung đưa thân để hất thanh đòn lên
Cách sửaGiữ thân yên và chỉ cuốn bằng tay
LỗiĐể khuỷu tay trôi về trước
Cách sửaGiữ khuỷu ép sát hông suốt bài
LỗiCầm quá hẹp hoặc quá rộng
Cách sửaChỉnh về độ rộng bằng vai thoải mái
LỗiThả thanh đòn rơi nhanh khi hạ
Cách sửaHạ với cùng mức kiểm soát như khi cuốn
LỗiChỉ cuốn nửa biên độ
Cách sửaHạ hết về trước đùi mỗi rep
Dễ hơn / Khó hơn
Dễ hơnDùng tạ nhẹ hơn hoặc chuyển sang cuốn tạ đòn EZ để cổ tay thoải mái hơn.
Khó hơnDừng 2 giây ở trên mỗi rep, hoặc hạ chậm trong 3 giây.
Số hiệp và số lần theo mục tiêu
| Mục tiêu | hiệp | lần | Nghỉ |
|---|---|---|---|
| Sức mạnh | 3–5 | 6–8 | 90–120 s |
| Tăng cơ | 3–4 | 10–15 | 60–90 s |
| Sức bền | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
Bài thay thế
Câu hỏi thường gặp
Cuốn tạ thanh đòn tác động nhóm cơ nào?
Chủ yếu là tay trước (cơ nhị đầu), với cẳng tay nắm và giữ vững thanh đòn suốt động tác.
Cuốn tạ thanh đòn hay tạ đơn tốt hơn cho tay trước?
Cả hai đều hiệu quả. Thanh đòn thường cho phép nâng tổng mức tạ lớn hơn, còn tạ đơn cho mỗi tay chuyển động độc lập và có thể nhẹ nhàng hơn cho cổ tay.
Vì sao cổ tay đau khi cuốn tạ thanh đòn?
Thường do độ rộng tay cầm — thử cầm rộng hơn hoặc hẹp hơn một chút, hoặc chuyển sang đòn EZ, giúp cổ tay ở tư thế tự nhiên hơn.
Thông tin thể dục chung, không phải lời khuyên y tế. Hãy hỏi ý kiến bác sĩ hoặc chuyên viên vật lý trị liệu trước khi bắt đầu nếu bạn có bệnh lý, chấn thương hoặc đang mang thai. Dừng lại nếu bạn thấy đau ngực, chóng mặt hoặc đau nhói.