बाइसेप्स · जिम
बारबेल कर्ल: बाइसेप्स की असली ताकत और साइज़ बनाएँ
सीधा बार दोनों हाथों पर साथ में लोड डालने देता है और डम्बल से ज़्यादा भारी जाने देता है, इसलिए बारबेल कर्ल बाइसेप्स का साइज़ और मोटाई बनाने का पुराना, आज़माया हुआ तरीका है।
बिगिनरबारबेल
- मुख्य
- बाइसेप्स
- सहायक
- फ़ोरआर्म्स
- लेवल
- बिगिनर
- टाइप
- आइसोलेशन · दोनों साइड एक साथ
- सेट × रेप्स
- 3 × 8-12 रेप्स
बारबेल कर्लमुख्यसहायक
0रेप्स
कैसे करें
- अंडरहैंड ग्रिप से कंधों की चौड़ाई पर बार पकड़कर सीधे खड़े हों।
- बार को जांघों पर लटकने दें, कोहनियाँ साइड के पास।
- सिर्फ कोहनियाँ मोड़कर बार को ऊपर कर्ल करें।
- पूरे कर्ल में कोहनियाँ साइड से चिपकाकर रखें।
- कंधे की ऊँचाई के पास थोड़ा निचोड़ें।
- कंट्रोल से वापस शुरुआती पोज़िशन में लाएँ।
कोच के टिप्स
- अंडरहैंड ग्रिप, कंधों की चौड़ाई पर।
- कोहनियाँ साइड से चिपकी रहें।
- ऊपर कर्ल करें, ऊपर निचोड़ें।
- कंट्रोल से नीचे, झूलें नहीं।
साँस: बार ऊपर कर्ल करते समय साँस छोड़ें, नीचे लाते समय साँस अंदर लें।
आम गलतियाँ
गलतीबार ऊपर ले जाने के लिए धड़ झुलाना
सुधारधड़ स्थिर रखें और सिर्फ हाथों से कर्ल करें
गलतीकोहनियों का आगे खिसकना
सुधारपूरे समय कोहनियाँ साइड के पास चिपकाकर रखें
गलतीबहुत पतली या चौड़ी ग्रिप
सुधारकंधों की चौड़ाई वाली आरामदायक ग्रिप रखें
गलतीनीचे आते समय बार तेज़ी से गिराना
सुधारउठाने जितने ही कंट्रोल से नीचे लाएँ
गलतीसिर्फ आधी रेंज में कर्ल करना
सुधारहर रेप में पूरा जांघों तक नीचे लाएँ
आसान बनाएँ / मुश्किल बनाएँ
आसान बनाएँहल्का वज़न लें या कलाई के आरामदायक एंगल के लिए ईज़ी बार कर्ल करें।
मुश्किल बनाएँहर रेप के ऊपर 2 सेकंड रुकें, या नीचे आने में 3 सेकंड लगाएँ।
लक्ष्य के हिसाब से सेट और रेप्स
| लक्ष्य | सेट | रेप्स | आराम |
|---|---|---|---|
| स्ट्रेंथ | 3–5 | 6–8 | 90–120 s |
| मसल ग्रोथ | 3–4 | 10–15 | 60–90 s |
| एंड्योरेंस | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
विकल्प
और एक्सरसाइज़: बाइसेप्स
लोग ये भी पूछते हैं
बारबेल कर्ल से कौन सी मसल्स काम करती हैं?
मुख्य रूप से बाइसेप्स, और पूरी लिफ्ट में फोरआर्म्स बार को पकड़ते और स्थिर रखते हैं।
बारबेल कर्ल या डम्बल कर्ल — बाइसेप्स के लिए कौन बेहतर है?
दोनों अच्छा काम करते हैं। बारबेल से आमतौर पर ज़्यादा कुल वज़न उठता है, जबकि डम्बल से हर हाथ अलग से चलता है और कलाइयों पर हल्का पड़ सकता है।
बारबेल कर्ल में कलाइयों में दर्द क्यों होता है?
अक्सर यह ग्रिप की चौड़ाई की वजह से होता है — ग्रिप थोड़ी चौड़ी या पतली करके देखें, या ईज़ी बार इस्तेमाल करें, जो ग्रिप को कलाई की ज़्यादा नेचुरल पोज़िशन में ले आता है।
यह सामान्य फ़िटनेस जानकारी है, मेडिकल सलाह नहीं। अगर आपको कोई बीमारी या चोट है या आप प्रेग्नेंट हैं, तो शुरू करने से पहले डॉक्टर या फ़िज़ियोथेरेपिस्ट से सलाह लें। सीने में दर्द, चक्कर या तेज़ दर्द हो तो तुरंत रुक जाएँ।