יד קדמית · חדר כושר
כפיפת מרפקים עם מוט: לבנות כוח ומסה אמיתיים בבייספס
מוט ישר מאפשר להעמיס על שתי הידיים יחד וללכת כבד יותר מאשר עם משקולות, ולכן כפיפת מרפקים עם מוט היא הדרך הקלאסית והבדוקה לבנות בייספס מלא ועבה.
מתחיליםמוט
כפיפת מרפקים עם מוטעיקרייםמשניים
0חזרות
איך מבצעים
- לעמוד זקוף ולאחוז במוט באחיזה תחתונה ברוחב הכתפיים.
- לתת למוט להיתלות מול הירכיים, מרפקים קרובים לגוף.
- להרים את המוט רק בכיפוף המרפקים.
- להשאיר את המרפקים צמודים לגוף לאורך כל התנועה.
- לכווץ לרגע קרוב לגובה הכתפיים.
- להוריד בשליטה חזרה למצב ההתחלה.
הנחיות המאמן
- אחיזה תחתונה, ברוחב הכתפיים.
- מרפקים צמודים לגוף.
- להרים ולכווץ למעלה.
- להוריד בשליטה, בלי תנופה.
נשימה: לנשוף בזמן הרמת המוט, ולשאוף בזמן ההורדה.
טעויות נפוצות
טעותתנופה מפלג הגוף כדי להרים את המוט
תיקוןפלג גוף יציב, להרים רק עם הידיים
טעותהמרפקים נודדים קדימה
תיקוןלהשאיר את המרפקים צמודים לגוף לאורך כל התנועה
טעותאחיזה צרה או רחבה מדי
תיקוןלכוון לאחיזה נוחה ברוחב הכתפיים
טעותהורדה מהירה של המוט
תיקוןלהוריד באותה שליטה כמו ההרמה
טעותעבודה רק בחלק מהטווח
תיקוןלהוריד עד הסוף לירכיים בכל חזרה
גרסה קלה יותר / גרסה קשה יותר
גרסה קלה יותרלהשתמש במשקל קל יותר או לעבור למוט W לזווית נוחה יותר לשורש כף היד.
גרסה קשה יותרלהוסיף עצירה של 2 שניות למעלה בכל חזרה, או להאט את ההורדה ל־3 שניות.
סטים וחזרות לפי מטרה
| מטרה | סטים | חזרות | מנוחה |
|---|---|---|---|
| כוח | 3–5 | 6–8 | 90–120 s |
| בניית שריר | 3–4 | 10–15 | 60–90 s |
| סיבולת | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
עוד תרגילים ל יד קדמית
שאלות נפוצות
אילו שרירים עובדים בכפיפת מרפקים עם מוט?
בעיקר הבייספס, כשהאמות אוחזות ומייצבות את המוט לאורך כל ההרמה.
מוט או משקולות: מה עדיף לבייספס?
שניהם עובדים טוב. מוט מאפשר בדרך כלל להרים יותר משקל, ומשקולות מאפשרות לכל יד לנוע בנפרד ויכולות להיות עדינות יותר לשורשי כף היד.
למה כואבים לי שורשי כף היד בכפיפות עם מוט?
לרוב זו בעיה של רוחב אחיזה. כדאי לנסות להרחיב או לצמצם מעט את האחיזה, או לעבור למוט W, שמטה את האחיזה למצב טבעי יותר לשורש כף היד.
מידע כללי על כושר, לא ייעוץ רפואי. אם יש לך מצב רפואי, פציעה או הריון, יש להתייעץ עם רופא או פיזיותרפיסט לפני שמתחילים. יש להפסיק מיד בכאב בחזה, סחרחורת או כאב חד.