Bíceps · Gimnasio
Curl en polea: bíceps con tensión constante
El curl en polea mantiene la tensión en el bíceps durante toda la repetición, incluida la parte alta, donde el curl con mancuernas pierde tensión. Así se prepara y así eliges el accesorio.
PrincipiantePolea
- Principales
- Bíceps
- Secundarios
- Antebrazos
- Nivel
- Principiante
- Tipo
- Aislamiento · Ambos lados a la vez
- Series × reps
- 3 × 10-15 reps
Curl en poleaPrincipalesSecundarios
0reps
Cómo hacerlo
- Pon la polea abajo y engancha una barra recta, una barra Z o una cuerda.
- Da un paso atrás con una ligera inclinación y los codos a los costados.
- Sube el accesorio hacia los hombros.
- Aprieta el bíceps arriba sin abrir los codos.
- Baja con control manteniendo la tensión en el músculo.
- Repite sin dejar que los codos se adelanten.
Indicaciones del coach
- Codos pegados a los costados.
- Inclínate un poco atrás para mantener la tensión.
- Sube y aprieta arriba.
- Baja despacio, codo algo flexionado.
Respiración: Suelta el aire al subir el accesorio y cógelo al bajarlo.
Errores comunes
ErrorColocarte demasiado cerca de la máquina
CorrecciónDa un paso atrás para que el cable tire en ángulo, no recto hacia abajo
ErrorLos codos se adelantan cuando pesa más
CorrecciónPega los codos a los costados y baja la carga si hace falta
ErrorEchar la cadera atrás para subir la barra
CorrecciónTorso quieto; que suba el bíceps
ErrorBloquear los codos abajo
CorrecciónPara justo antes de estirar del todo para mantener la tensión
ErrorUsar un agarre que molesta en las muñecas
CorrecciónCambia a la cuerda para un ángulo de muñeca más neutro
Más fácil / Más difícil
Más fácilUsa menos peso en la polea y la cuerda para un agarre más cómodo.
Más difícilSube el peso poco a poco, prueba el curl bayesiano de espaldas a la polea o añade una serie descendente al final.
Series y reps según tu objetivo
| Objetivo | series | reps | Descanso |
|---|---|---|---|
| Fuerza | 3–5 | 6–8 | 90–120 s |
| Ganar músculo | 3–4 | 10–15 | 60–90 s |
| Resistencia | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
Alternativas
Rutinas con este ejercicio
Más ejercicios para bíceps
Preguntas frecuentes
¿Qué músculos trabaja el curl en polea?
Sobre todo el bíceps, con ayuda del braquial, además de trabajo isométrico de antebrazo y agarre para sujetar el accesorio, sobre todo con barra recta.
¿El curl en polea es mejor que el curl con mancuernas?
No es mejor sin más: mantiene una tensión más constante durante la repetición, sobre todo arriba, mientras que el curl con mancuernas carga más el tramo medio. Muchos programas usan los dos.
¿Qué accesorio de polea es mejor para el bíceps?
La barra recta o la barra Z permiten cargar más peso; la cuerda da un agarre neutro que suma algo de braquial y antebrazo. Las dos opciones valen; ve alternándolas para variar.
Información general sobre ejercicio, no consejo médico. Consulta a un médico o fisioterapeuta antes de empezar si tienes alguna enfermedad, una lesión o estás embarazada. Detente si sientes dolor en el pecho, mareo o un dolor agudo.