Pecho · En casa o en el gimnasio
Pullover con mancuerna: un ejercicio para pecho y dorsales
El pullover con mancuerna está a medio camino entre un ejercicio de pecho y uno de espalda, y estira ambos en un arco largo por encima de la cabeza. Aquí ves cuánto trabaja cada músculo y cómo prepararlo.
- Secundarios
- Tríceps
- Nivel
- Intermedio
- Tipo
- Aislamiento · Ambos lados a la vez
- Series × reps
- 3 × 10-12 reps
Pullover con mancuernaPrincipalesSecundarios
0reps
Cómo hacerlo
- Túmbate atravesado en un banco, apoyando solo la espalda alta y los hombros.
- Mantén la cadera baja y los pies apoyados en el suelo.
- Sujeta una mancuerna con las dos manos sobre el pecho.
- Con los codos un poco flexionados y fijos, bájala en arco por detrás de la cabeza.
- Para cuando notes el estiramiento en el pecho y los dorsales.
- Vuelve a subir la mancuerna por el mismo arco hasta el inicio.
Indicaciones del coach
- Cadera baja, solo los hombros en el banco.
- Codos un poco flexionados y fijos.
- Baja hasta un estiramiento cómodo.
- Vuelve por el mismo arco.
Respiración: Coge aire mientras bajas la mancuerna por detrás de la cabeza y suéltalo al volver.
Errores comunes
ErrorBajar la mancuerna demasiado por detrás de la cabeza
CorrecciónPara en un estiramiento cómodo de pecho y dorsales
ErrorLevantar las costillas para ir a buscar el peso
CorrecciónRelaja la caja torácica y deja trabajar a los brazos
ErrorDoblar más los codos a medida que avanza la serie
CorrecciónMantén la misma flexión de codo toda la serie
ErrorUsar una mancuerna demasiado pesada
CorrecciónBaja el peso hasta que el arco sea estable
ErrorDejar caer la cadera o que se salga del banco
CorrecciónCadera baja y estable, pies planos en el suelo
Más fácil / Más difícil
Más fácilAcorta el recorrido y usa una mancuerna más ligera mientras ganas movilidad de hombro.
Más difícilHaz una breve pausa en el estiramiento más profundo cómodo en cada repetición o sube el peso poco a poco.
Series y reps según tu objetivo
| Objetivo | series | reps | Descanso |
|---|---|---|---|
| Fuerza | 3–5 | 6–8 | 90–120 s |
| Ganar músculo | 3–4 | 10–15 | 60–90 s |
| Resistencia | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
Preguntas frecuentes
¿El pullover con mancuerna es para pecho o para espalda?
Para los dos. Estira y trabaja a la vez el pecho y los dorsales, y el reparto entre ellos cambia un poco según cuánto flexiones los codos.
¿Qué músculos trabaja el pullover con mancuerna?
Sobre todo el pecho y los dorsales, con los tríceps ayudando a estabilizar la mancuerna durante el arco.
¿El pullover con mancuerna ensancha la caja torácica?
Es una vieja idea del culturismo que la investigación actual no respalda en adultos entrenados. Tómalo como un ejercicio de estiramiento y tirón para pecho y dorsales.
Información general sobre ejercicio, no consejo médico. Consulta a un médico o fisioterapeuta antes de empezar si tienes alguna enfermedad, una lesión o estás embarazada. Detente si sientes dolor en el pecho, mareo o un dolor agudo.