Petto · Casa o palestra
Pullover con manubrio: un solo esercizio per petto e dorsali
Il pullover con manubrio sta a metà tra un esercizio per il petto e uno per la schiena, e allunga entrambi con un lungo arco sopra la testa. Ecco quanto lavora ogni muscolo e come impostarlo.
- Secondari
- Tricipiti
- Livello
- Intermedio
- Tipo
- Monoarticolare · Entrambi i lati insieme
- Serie × rip.
- 3 × 10-12 rip.
Pullover con manubrioPrincipaliSecondari
0rip.
Come si esegue
- Sdraiati di traverso sulla panca con solo la parte alta della schiena e le spalle appoggiate.
- Tieni le anche basse e i piedi ben appoggiati a terra.
- Tieni un manubrio con entrambe le mani sopra il petto.
- Con i gomiti leggermente piegati e fissi, portalo ad arco dietro la testa.
- Fermati quando senti l'allungamento su petto e dorsali.
- Riporta il manubrio alla posizione iniziale lungo lo stesso arco.
Indicazioni del coach
- Anche basse, solo le spalle sulla panca.
- Gomiti leggermente piegati e fissi.
- Scendi fino a un allungamento comodo.
- Riporta su lungo lo stesso arco.
Respirazione: Inspira mentre porti il manubrio dietro la testa, poi espira mentre lo riporti su.
Errori comuni
ErrorePortare il manubrio troppo dietro la testa
CorrezioneFermati a un allungamento comodo su petto e dorsali
ErroreSollevare la gabbia toracica verso il peso
CorrezioneTieni le costole rilassate e lascia lavorare le braccia
ErrorePiegare sempre di più i gomiti durante la serie
CorrezioneMantieni la piega dei gomiti fissa per tutta la serie
ErroreUn manubrio troppo pesante da controllare
CorrezioneRiduci il peso finché l'arco è stabile
ErroreAnche che cedono o scivolano via dalla panca
CorrezioneTieni le anche basse e stabili, piedi a terra
Più facile / Più difficile
Più facileAccorcia il movimento e usa un manubrio più leggero mentre migliori la mobilità delle spalle.
Più difficileAggiungi una breve pausa nell'allungamento massimo comodo a ogni ripetizione, oppure aggiungi peso a piccoli passi.
Serie e ripetizioni per obiettivo
| Obiettivo | serie | rip. | Recupero |
|---|---|---|---|
| Forza | 3–5 | 6–8 | 90–120 s |
| Ipertrofia | 3–4 | 10–15 | 60–90 s |
| Resistenza | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
Domande frequenti
Il pullover con manubrio è per il petto o per il dorso?
Per entrambi. Allunga e allena petto e dorsali insieme, e l'equilibrio tra i due cambia leggermente in base a quanto pieghi i gomiti.
Quali muscoli lavorano nel pullover con manubrio?
Soprattutto petto e dorsali, con i tricipiti che aiutano a stabilizzare il manubrio lungo tutto l'arco.
Il pullover allarga la gabbia toracica?
È una vecchia convinzione del bodybuilding non supportata dalla ricerca moderna sugli adulti allenati. Consideralo piuttosto un esercizio di allungamento e tirata per petto e dorsali.
Informazioni generali sul fitness, non consigli medici. Se hai un problema di salute, un infortunio o sei incinta, consulta un medico o un fisioterapista prima di iniziare. Fermati se senti dolore al petto, capogiri o un dolore acuto.