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डम्बल पुलओवर: चेस्ट और लैट्स के लिए एक मूव
डम्बल पुलओवर चेस्ट और बैक एक्सरसाइज़ के बीच आता है, और सिर के ऊपर लंबे आर्क में दोनों को स्ट्रेच करता है। यहाँ जानें किस मसल को कितना मिलता है और इसे कैसे सेट करें।
- सहायक
- ट्राइसेप्स
- लेवल
- इंटरमीडिएट
- टाइप
- आइसोलेशन · दोनों साइड एक साथ
- सेट × रेप्स
- 3 × 10-12 रेप्स
डम्बल पुलओवरमुख्यसहायक
0रेप्स
कैसे करें
- बेंच पर आड़े लेटें, सिर्फ अपर बैक और कंधे बेंच पर टिके हों।
- हिप्स नीचे रखें और पैर ज़मीन पर सपाट।
- एक डम्बल को दोनों हाथों से चेस्ट के ऊपर पकड़ें।
- कोहनियों में हल्का, फिक्स मोड़ रखकर इसे आर्क में सिर के पीछे ले जाएँ।
- जब चेस्ट और लैट्स में स्ट्रेच महसूस हो, वहीं रुकें।
- उसी आर्क में डम्बल को वापस शुरुआत तक खींचें।
कोच के टिप्स
- हिप्स नीचे, सिर्फ कंधे बेंच पर।
- कोहनियों में हल्का, फिक्स मोड़।
- आरामदायक स्ट्रेच तक नीचे लाएँ।
- उसी आर्क में वापस खींचें।
साँस: डम्बल को सिर के पीछे ले जाते समय साँस अंदर लें, फिर वापस खींचते समय साँस छोड़ें।
आम गलतियाँ
गलतीडम्बल को सिर के बहुत पीछे ले जाना
सुधारचेस्ट और लैट्स में आरामदायक स्ट्रेच पर रुकें
गलतीवज़न की तरफ पसलियों को ऊपर उठाना
सुधारपसलियाँ ढीली रखें और हाथों को काम करने दें
गलतीसेट के साथ कोहनियाँ ज़्यादा मोड़ते जाना
सुधारपूरे सेट में कोहनी का मोड़ एक जैसा रखें
गलतीस्मूद कंट्रोल से भारी डम्बल
सुधारवज़न कम करें जब तक आर्क स्थिर न लगे
गलतीहिप्स का लटकना या बेंच से खिसकना
सुधारहिप्स नीचे और स्थिर रखें, पैर ज़मीन पर सपाट
आसान बनाएँ / मुश्किल बनाएँ
आसान बनाएँकंधों की मोबिलिटी बनने तक रेंज छोटी करें और हल्का डम्बल लें।
मुश्किल बनाएँहर रेप में सबसे गहरे आरामदायक स्ट्रेच पर थोड़ा रुकें, या वज़न छोटे स्टेप में बढ़ाएँ।
लक्ष्य के हिसाब से सेट और रेप्स
| लक्ष्य | सेट | रेप्स | आराम |
|---|---|---|---|
| स्ट्रेंथ | 3–5 | 6–8 | 90–120 s |
| मसल ग्रोथ | 3–4 | 10–15 | 60–90 s |
| एंड्योरेंस | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
विकल्प
लोग ये भी पूछते हैं
डम्बल पुलओवर चेस्ट के लिए है या बैक के लिए?
दोनों के लिए। यह चेस्ट और लैट्स को एक साथ स्ट्रेच करता और चलाता है, और कोहनियाँ कितनी मुड़ी हैं उसके हिसाब से दोनों के बीच बैलेंस थोड़ा बदलता है।
डम्बल पुलओवर से कौन सी मसल्स काम करती हैं?
मुख्य रूप से चेस्ट और लैट्स, और पूरे आर्क में ट्राइसेप्स डम्बल को स्थिर रखने में मदद करते हैं।
क्या डम्बल पुलओवर से रिब केज फैलता है?
यह बॉडीबिल्डिंग का पुराना दावा है जिसे ट्रेनिंग करने वाले वयस्कों पर आधुनिक रिसर्च सपोर्ट नहीं करती। इसे चेस्ट और लैट्स की स्ट्रेच-और-पुल एक्सरसाइज़ की तरह देखें।
यह सामान्य फ़िटनेस जानकारी है, मेडिकल सलाह नहीं। अगर आपको कोई बीमारी या चोट है या आप प्रेग्नेंट हैं, तो शुरू करने से पहले डॉक्टर या फ़िज़ियोथेरेपिस्ट से सलाह लें। सीने में दर्द, चक्कर या तेज़ दर्द हो तो तुरंत रुक जाएँ।