חזה · בבית או בחדר כושר
פולאובר עם משקולת: תרגיל אחד לחזה ולרחבים
פולאובר עם משקולת נמצא בין תרגיל חזה לתרגיל גב ומותח את שניהם בקשת ארוכה מעל הראש. הנה כמה מקבל כל שריר ואיך מתכוננים.
- משניים
- יד אחורית
- רמה
- בינוניים
- סוג
- מבודד · שני הצדדים יחד
- סטים × חזרות
- 3 × 10-12 חזרות
פולאובר עם משקולתעיקרייםמשניים
0חזרות
איך מבצעים
- לשכב לרוחב הספסל כשרק הגב העליון והכתפיים נתמכים.
- להשאיר את האגן נמוך ואת כפות הרגליים שטוחות על הרצפה.
- להחזיק משקולת אחת בשתי הידיים מעל החזה.
- עם כיפוף קל וקבוע במרפקים, להוריד אותה בקשת אל מאחורי הראש.
- לעצור כשמרגישים מתיחה בחזה וברחבים.
- למשוך את המשקולת בחזרה באותה קשת למצב ההתחלה.
הנחיות המאמן
- אגן נמוך, רק הכתפיים על הספסל.
- כיפוף קל וקבוע במרפקים.
- להוריד עד מתיחה נוחה.
- למשוך בחזרה באותה קשת.
נשימה: לשאוף בזמן הורדת המשקולת אל מאחורי הראש, ולנשוף בזמן המשיכה בחזרה.
טעויות נפוצות
טעותהורדת המשקולת רחוק מדי מאחורי הראש
תיקוןלעצור במתיחה נוחה בחזה וברחבים
טעותהרמת בית החזה לקראת המשקל
תיקוןלשמור על בית חזה רגוע ולתת לידיים לעבוד
טעותכיפוף המרפקים גדל במהלך הסט
תיקוןלשמור על כיפוף מרפק קבוע לאורך כל הסט
טעותמשקולת כבדה מדי לשליטה חלקה
תיקוןלהוריד משקל עד שהקשת מרגישה יציבה
טעותהאגן שוקע או זז מהספסל
תיקוןלשמור על אגן נמוך ויציב, רגליים שטוחות על הרצפה
גרסה קלה יותר / גרסה קשה יותר
גרסה קלה יותרלקצר את הטווח ולהשתמש במשקולת קלה יותר בזמן שמשפרים את גמישות הכתפיים.
גרסה קשה יותרלהוסיף עצירה קצרה במתיחה הנוחה העמוקה ביותר בכל חזרה, או להוסיף משקל בצעדים קטנים.
סטים וחזרות לפי מטרה
| מטרה | סטים | חזרות | מנוחה |
|---|---|---|---|
| כוח | 3–5 | 6–8 | 90–120 s |
| בניית שריר | 3–4 | 10–15 | 60–90 s |
| סיבולת | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
חלופות
שאלות נפוצות
פולאובר הוא לחזה או לגב?
לשניהם. הוא מותח ומפעיל את החזה והרחבים יחד, והאיזון ביניהם משתנה מעט לפי מידת כיפוף המרפקים.
אילו שרירים עובדים בפולאובר עם משקולת?
בעיקר החזה והרחבים, כשהטרייספס עוזר לייצב את המשקולת לאורך הקשת.
פולאובר מרחיב את בית החזה?
זו טענה ישנה מעולם פיתוח הגוף שלא נתמכת במחקר מודרני במבוגרים מתאמנים. עדיף להתייחס אליו כתרגיל מתיחה ומשיכה לחזה ולרחבים.
מידע כללי על כושר, לא ייעוץ רפואי. אם יש לך מצב רפואי, פציעה או הריון, יש להתייעץ עם רופא או פיזיותרפיסט לפני שמתחילים. יש להפסיק מיד בכאב בחזה, סחרחורת או כאב חד.