Brust · Zu Hause oder im Gym
Pullover Kurzhantel: eine Übung für Brust und Lat
Der Kurzhantel-Pullover liegt zwischen Brust- und Rückenübung und dehnt beides in einem langen Bogen über dem Kopf. So viel bekommt jeder Muskel ab, und so stellst du ihn ein.
- Hauptmuskeln
- BrustLatissimus
- Hilfsmuskeln
- Trizeps
- Level
- Fortgeschritten
- Typ
- Isolationsübung · Beide Seiten gleichzeitig
- Sätze × Wdh.
- 3 × 10-12 Wdh.
Kurzhantel-PulloverHauptmuskelnHilfsmuskeln
0Wdh.
So geht's
- Leg dich quer auf eine Bank, nur oberer Rücken und Schultern liegen auf.
- Halte die Hüfte tief und die Füße flach am Boden.
- Halte eine Kurzhantel mit beiden Händen über der Brust.
- Senk sie mit leicht und fest gebeugten Ellbogen im Bogen hinter den Kopf.
- Stopp, sobald du eine Dehnung in Brust und Lat spürst.
- Zieh die Hantel auf dem gleichen Bogen zurück zum Start.
Coach-Hinweise
- Hüfte tief, nur die Schultern auf der Bank.
- Ellbogen leicht gebeugt und fixiert.
- Absenken bis zu einer angenehmen Dehnung.
- Auf dem gleichen Bogen zurückziehen.
Atmung: Atme ein, während du die Hantel hinter den Kopf senkst, und atme aus, während du sie zurückziehst.
Häufige Fehler
FehlerHantel zu weit hinter den Kopf senken
KorrekturStopp bei einer angenehmen Dehnung in Brust und Lat
FehlerBrustkorb dem Gewicht entgegen hochdrücken
KorrekturBrustkorb locker lassen und die Arme arbeiten lassen
FehlerEllbogen im Laufe des Satzes immer mehr beugen
KorrekturHalte die Ellbogenbeugung den ganzen Satz gleich
FehlerZu schwere Hantel für eine saubere Bewegung
KorrekturReduzier das Gewicht, bis der Bogen stabil bleibt
FehlerHüfte sackt ab oder rutscht von der Bank
KorrekturHüfte tief und stabil halten, Füße flach am Boden
Leichter machen / Schwerer machen
Leichter machenVerkürze den Bewegungsweg und nimm eine leichtere Hantel, während du Schulterbeweglichkeit aufbaust.
Schwerer machenHalte bei jeder Wiederholung kurz in der tiefsten angenehmen Dehnung oder steigere das Gewicht in kleinen Schritten.
Sätze und Wiederholungen nach Ziel
| Ziel | Sätze | Wdh. | Pause |
|---|---|---|---|
| Kraft | 3–5 | 6–8 | 90–120 s |
| Muskelaufbau | 3–4 | 10–15 | 60–90 s |
| Ausdauer | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
Alternativen
Häufige Fragen
Ist der Kurzhantel-Pullover für Brust oder Rücken?
Für beides. Er dehnt und trainiert Brust und Latissimus zusammen, wobei sich das Verhältnis je nach Ellbogenbeugung etwas verschiebt.
Welche Muskeln trainiert der Kurzhantel-Pullover?
Vor allem Brust und Latissimus, der Trizeps hilft, die Hantel im Bogen zu stabilisieren.
Weitet der Kurzhantel-Pullover den Brustkorb?
Das ist eine alte Bodybuilding-Behauptung, die aktuelle Forschung bei trainierten Erwachsenen nicht stützt. Sieh ihn lieber als Dehn- und Zugübung für Brust und Lat.
Allgemeine Fitness-Infos, keine medizinische Beratung. Sprich vorher mit einer Ärztin, einem Arzt oder einer Physiotherapeutin, wenn du eine Erkrankung oder Verletzung hast oder schwanger bist. Hör sofort auf bei Brustschmerzen, Schwindel oder stechenden Schmerzen.