胸 · 自宅またはジム
ダンベルプルオーバーは胸と広背筋をひとつの動きで
ダンベルプルオーバーは胸の種目と背中の種目の中間にあり、頭上への長い弧で両方をストレッチします。それぞれへの効き方とセットアップを紹介します。
- サブ
- 上腕三頭筋
- レベル
- 中級者
- タイプ
- アイソレーション種目 · 左右同時
- セット×回数
- 3 × 10-12 回
ダンベルプルオーバーメインサブ
0回
やり方
- ベンチに対して横向きになり、背中上部と肩だけを乗せます。
- お尻を低く保ち、足裏を床につけます。
- 1個のダンベルを両手で持ち、胸の上に構えます。
- 肘を軽く曲げた角度で固定し、弧を描くように頭の後ろへ下ろします。
- 胸と広背筋にストレッチを感じたら止めます。
- 同じ弧をたどってダンベルをスタート位置へ戻します。
コーチのアドバイス
- お尻は低く、肩だけベンチに乗せて。
- 肘は軽く曲げたまま固定して。
- 無理のないストレッチまで下ろして。
- 同じ弧で引き戻して。
呼吸: ダンベルを頭の後ろへ下ろしながら吸い、引き戻しながら吐きます。
よくある間違い
間違いダンベルを頭の後ろへ下ろしすぎる
改善方法胸と広背筋に無理のないストレッチを感じたら止める
間違いダンベルを迎えにいくように肋骨を持ち上げる
改善方法肋骨はリラックスさせ、腕の動きで行う
間違いセットが進むにつれ肘が曲がっていく
改善方法肘の角度をセット中ずっと固定する
間違いスムーズに扱えない重さを使う
改善方法弧が安定するまで重量を落とす
間違いお尻が落ちる、またはベンチからずれる
改善方法お尻を低く安定させ、足裏を床につける
やさしくする / きつくする
やさしくする肩の柔軟性がつくまで、可動域を狭くして軽いダンベルを使いましょう。
きつくする毎レップ無理のない最も深いストレッチ位置で一瞬止めるか、少しずつ重量を増やしましょう。
目的別のセット数と回数
| 目的 | セット | 回 | 休憩 |
|---|---|---|---|
| 筋力アップ | 3–5 | 6–8 | 90–120 s |
| 筋肥大 | 3–4 | 10–15 | 60–90 s |
| 筋持久力 | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
代わりの種目
よくある質問
ダンベルプルオーバーは胸と背中どちらに効く？
両方です。胸と広背筋を同時にストレッチして鍛えます。肘の曲げ具合によって、どちらに効くかのバランスが少し変わります。
ダンベルプルオーバーで鍛えられる筋肉は？
主に大胸筋と広背筋で、弧の間ずっと上腕三頭筋がダンベルの安定を助けます。
ダンベルプルオーバーで胸郭は広がる？
昔のボディビルでいわれてきた説ですが、トレーニング経験のある大人では現代の研究で裏づけられていません。胸と広背筋をストレッチして引く種目と考えましょう。
一般的なフィットネス情報であり、医学的アドバイスではありません。持病やけががある方、妊娠中の方は、始める前に医師または理学療法士に相談してください。胸の痛み、めまい、鋭い痛みを感じたらすぐに中止してください。