Klatka piersiowa · Dom lub siłownia
Pullover z hantlą: jedno ćwiczenie na klatkę i najszersze
Pullover z hantlą leży pomiędzy ćwiczeniem na klatkę a na plecy i rozciąga oba obszary w długim łuku nad głową. Oto ile pracy dostaje każdy mięsień i jak się ustawić.
- Pomocnicze
- Triceps
- Poziom
- Średniozaawansowany
- Typ
- Izolowane · Obie strony naraz
- Serie × powt.
- 3 × 10-12 powt.
Pullover z hantląGłównePomocnicze
0powt.
Jak to zrobić
- Połóż się w poprzek ławki, opierając tylko górę pleców i barki.
- Trzymaj biodra nisko, stopy płasko na podłodze.
- Trzymaj jedną hantlę oburącz nad klatką.
- Z lekko i stale ugiętymi łokciami opuszczaj ją łukiem za głowę.
- Zatrzymaj się, gdy poczujesz rozciągnięcie klatki i najszerszych.
- Wróć hantlą tym samym łukiem do startu.
Wskazówki trenera
- Biodra nisko, tylko barki na ławce.
- Łokcie lekko i stale ugięte.
- Opuszczaj do wygodnego rozciągnięcia.
- Wracaj tym samym łukiem.
Oddech: Weź wdech, gdy opuszczasz hantlę za głowę, a zrób wydech, gdy wracasz nią nad klatkę.
Częste błędy
BłądOpuszczanie hantli za daleko za głowę
PoprawkaZatrzymaj się na wygodnym rozciągnięciu klatki i najszerszych
BłądWypychanie żeber w górę do ciężaru
PoprawkaRozluźnij klatkę żebrową i pozwól pracować rękom
BłądCoraz mocniejsze zginanie łokci w trakcie serii
PoprawkaUtrzymuj stałe zgięcie łokci przez całą serię
BłądHantla za ciężka, by prowadzić ją płynnie
PoprawkaZmniejsz ciężar, aż łuk będzie stabilny
BłądBiodra opadają lub zjeżdżają z ławki
PoprawkaTrzymaj biodra nisko i stabilnie, stopy płasko
Łatwiejsza wersja / Trudniejsza wersja
Łatwiejsza wersjaSkróć zakres i weź lżejszą hantlę, zanim poprawisz mobilność barków.
Trudniejsza wersjaDodaj krótką pauzę w najgłębszym wygodnym rozciągnięciu w każdym powtórzeniu albo dokładaj ciężar małymi krokami.
Serie i powtórzenia wg celu
| Cel | serie | powt. | Przerwa |
|---|---|---|---|
| Siła | 3–5 | 6–8 | 90–120 s |
| Masa mięśniowa | 3–4 | 10–15 | 60–90 s |
| Wytrzymałość | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
Częste pytania
Czy pullover jest na klatkę czy na plecy?
Na jedno i drugie. Rozciąga i angażuje jednocześnie klatkę i najszersze grzbietu, a proporcje zmieniają się trochę w zależności od zgięcia łokci.
Jakie mięśnie pracują przy pullover z hantlą?
Głównie klatka piersiowa i najszersze grzbietu, a triceps pomaga stabilizować hantlę w całym łuku.
Czy pullover poszerza klatkę piersiową?
To stare kulturystyczne twierdzenie, którego nowoczesne badania u dorosłych trenujących osób nie potwierdzają. Traktuj pullover jako ćwiczenie rozciągające i angażujące klatkę oraz najszersze.
Ogólne informacje o treningu, nie porada medyczna. Jeśli masz problem zdrowotny, kontuzję lub jesteś w ciąży, przed rozpoczęciem skonsultuj się z lekarzem lub fizjoterapeutą. Przerwij, jeśli poczujesz ból w klatce piersiowej, zawroty głowy lub ostry ból.