- 辅助肌群
- 肱三头肌
- 难度
- 进阶
- 类型
- 孤立动作 · 双侧同时
- 组数 × 次数
- 3 × 10-12 次
哑铃仰卧上拉主要肌群辅助肌群
0次
动作要领
- 横躺在凳子上，只让上背和肩部有支撑。
- 臀部放低，双脚平踩地面。
- 双手托住一只哑铃，举在胸部上方。
- 手肘微屈并固定角度，沿弧线把哑铃放到头后。
- 感觉胸部和背阔肌有拉伸感时停下。
- 沿同一条弧线把哑铃拉回起始位置。
教练提示
- 臀部放低，只有肩膀在凳上。
- 手肘微屈，角度固定。
- 下放到舒适的拉伸位置。
- 沿同一弧线拉回来。
呼吸: 把哑铃放到头后时吸气，拉回时呼气。
常见错误
错误哑铃放到头后太远
纠正胸部和背阔肌有舒适拉伸感就停
错误肋骨向上顶去迎合重量
纠正肋骨放松，让手臂带动
错误做着做着手肘越弯越多
纠正整组保持手肘角度不变
错误哑铃太重无法平稳控制
纠正减轻重量，直到弧线稳定
错误臀部下沉或滑离凳子
纠正臀部放低保持稳定，双脚平踩地面
降低难度 / 增加难度
降低难度缩小幅度、用更轻的哑铃，同时改善肩部灵活性。
增加难度每次在最深的舒适拉伸处短暂停顿，或小幅逐步加重。
按目标安排组数和次数
| 目标 | 组 | 次 | 休息 |
|---|---|---|---|
| 力量 | 3–5 | 6–8 | 90–120 s |
| 增肌 | 3–4 | 10–15 | 60–90 s |
| 耐力 | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
常见问题
哑铃仰卧上拉练胸还是练背？
两者都练。它同时拉伸并训练胸肌和背阔肌，两者的比例会随手肘弯曲程度略有变化。
哑铃仰卧上拉主要练哪里？
主要练胸肌和背阔肌，肱三头肌在整个弧线中帮助稳定哑铃。
哑铃仰卧上拉能扩大胸廓吗？
这是健美圈的老说法，现代研究并不支持成年训练者能以此扩大胸廓。把它当作胸和背阔的拉伸加拉力训练就好。
以上为一般健身信息，不构成医疗建议。如有疾病、伤病或正在怀孕，开始前请先咨询医生或康复治疗师。如出现胸痛、头晕或剧烈疼痛，请立即停止。