Pectoraux · Maison ou salle
Pull over haltère : un exercice pour les pecs et les dorsaux
Le pull-over est à mi-chemin entre exercice pecs et exercice dos : il étire les deux sur un long arc au-dessus de la tête. Voici la part de chaque muscle et comment t'installer.
- Principaux
- PectorauxGrands dorsaux
- Secondaires
- Triceps
- Niveau
- Intermédiaire
- Type
- Isolation · Les deux côtés ensemble
- Séries × répétitions
- 3 × 10-12 répétitions
Pull-over haltèrePrincipauxSecondaires
0répétitions
Comment faire
- Allonge-toi en travers d'un banc, seuls le haut du dos et les épaules en appui.
- Garde les hanches basses et les pieds à plat au sol.
- Tiens un haltère à deux mains au-dessus de la poitrine.
- Coudes légèrement fléchis et fixes, descends-le en arc derrière la tête.
- Arrête-toi quand tu sens l'étirement des pecs et des dorsaux.
- Ramène l'haltère par le même arc jusqu'au départ.
Consignes du coach
- Hanches basses, seules les épaules sur le banc.
- Coudes légèrement fléchis et fixes.
- Descends jusqu'à un étirement confortable.
- Ramène par le même arc.
Respiration: Inspire en descendant l'haltère derrière la tête, puis expire en le ramenant.
Erreurs fréquentes
ErreurDescendre l'haltère trop loin derrière la tête
CorrectionArrête-toi à un étirement confortable des pecs et des dorsaux
ErreurSoulever la cage thoracique vers la charge
CorrectionGarde les côtes relâchées et laisse les bras travailler
ErreurPlier les coudes de plus en plus au fil de la série
CorrectionGarde la même flexion des coudes toute la série
ErreurHaltère trop lourd pour un arc fluide
CorrectionAllège jusqu'à ce que le mouvement reste stable
ErreurLaisser les hanches tomber ou glisser
CorrectionGarde les hanches basses et stables, pieds à plat
Plus facile / Plus difficile
Plus facileRéduis l'amplitude et prends un haltère plus léger le temps de gagner en mobilité d'épaules.
Plus difficileMarque une courte pause au point d'étirement confortable à chaque répétition, ou ajoute du poids par petits paliers.
Séries et répétitions selon l'objectif
| Objectif | séries | répétitions | Repos |
|---|---|---|---|
| Force | 3–5 | 6–8 | 90–120 s |
| Prise de muscle | 3–4 | 10–15 | 60–90 s |
| Endurance | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
Alternatives
Questions fréquentes
Le pull-over travaille-t-il les pecs ou le dos ?
Les deux. Il étire et fait travailler ensemble les pectoraux et les grands dorsaux, l'équilibre entre les deux variant un peu selon la flexion des coudes.
Quels muscles travaille le pull-over haltère ?
Surtout les pectoraux et les grands dorsaux, avec les triceps qui stabilisent l'haltère tout au long de l'arc.
Le pull-over élargit-il la cage thoracique ?
C'est une vieille idée du culturisme que la recherche moderne ne confirme pas chez l'adulte entraîné. Vois-le plutôt comme un exercice d'étirement et de tirage pour les pecs et les dorsaux.
Informations générales sur le fitness, pas un avis médical. Consulte un médecin ou un kinésithérapeute avant de commencer si tu as un problème de santé, une blessure ou si tu es enceinte. Arrête-toi en cas de douleur à la poitrine, de vertiges ou de douleur vive.