Ngực · Tại nhà hoặc phòng gym
Pullover tạ đơn: một bài cho cả ngực và cơ xô
Pullover tạ đơn nằm giữa bài ngực và bài lưng, kéo giãn cả hai qua một đường vòng dài phía trên đầu. Dưới đây là mức tham gia của từng nhóm cơ và cách vào tư thế.
- Cơ phụ
- Tay sau
- Trình độ
- Trung bình
- Loại
- Bài đơn khớp · Hai bên cùng lúc
- Hiệp × lần
- 3 × 10-12 lần
Pullover tạ đơn (Dumbbell Pullover)Cơ chínhCơ phụ
0lần
Cách thực hiện
- Nằm ngang qua ghế, chỉ có lưng trên và vai tựa vào ghế.
- Giữ hông thấp, bàn chân đặt phẳng trên sàn.
- Hai tay cầm một quả tạ đơn ngay trên ngực.
- Giữ khuỷu tay hơi gập cố định, hạ tạ theo đường vòng ra sau đầu.
- Dừng khi thấy ngực và cơ xô căng giãn.
- Kéo tạ trở lại vị trí đầu theo cùng đường vòng.
Lời nhắc của HLV
- Hông thấp, chỉ vai tựa trên ghế.
- Khuỷu tay hơi gập, giữ cố định.
- Hạ đến mức giãn thoải mái.
- Kéo về theo đúng đường vòng.
Hít thở: Hít vào khi hạ tạ ra sau đầu, thở ra khi kéo tạ về.
Lỗi thường gặp
LỗiHạ tạ quá xa ra sau đầu
Cách sửaDừng ở mức giãn thoải mái ở ngực và cơ xô
LỗiƯỡn lồng ngực lên để đón tạ
Cách sửaThả lỏng lồng ngực và để tay làm việc
LỗiGập khuỷu tay nhiều dần theo hiệp
Cách sửaGiữ độ gập khuỷu cố định suốt hiệp
LỗiDùng tạ quá nặng, khó kiểm soát mượt
Cách sửaGiảm tạ đến khi đường vòng ổn định
LỗiĐể hông võng xuống hoặc trượt khỏi ghế
Cách sửaGiữ hông thấp, vững, bàn chân phẳng trên sàn
Dễ hơn / Khó hơn
Dễ hơnRút ngắn biên độ và dùng tạ nhẹ hơn trong lúc cải thiện độ linh hoạt vai.
Khó hơnDừng một nhịp ở điểm giãn sâu nhất còn thoải mái mỗi rep, hoặc tăng tạ từng bước nhỏ.
Số hiệp và số lần theo mục tiêu
| Mục tiêu | hiệp | lần | Nghỉ |
|---|---|---|---|
| Sức mạnh | 3–5 | 6–8 | 90–120 s |
| Tăng cơ | 3–4 | 10–15 | 60–90 s |
| Sức bền | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
Thêm bài tập cho ngực
Đẩy ngực thanh đòn (Bench Press)
Đẩy ngực trên thanh đòn (Incline Bench Press)
Đẩy ngực dưới thanh đòn (Decline Bench Press)
Đẩy ngực tạ đơn (Dumbbell Bench Press)
Đẩy ngực trên tạ đơn (Incline Dumbbell Press)
Kéo cáp ép ngực (Cable Crossover)
Kéo cáp từ dưới lên (Low-to-High Cable Fly)
Ép ngực máy (Pec Deck)
Câu hỏi thường gặp
Pullover tạ đơn tập ngực hay lưng?
Cả hai. Bài này kéo giãn và tập cùng lúc cơ ngực và cơ xô, tỷ lệ giữa hai nhóm thay đổi đôi chút tùy mức gập khuỷu tay.
Pullover tạ đơn tác động nhóm cơ nào?
Chủ yếu là ngực và cơ xô, với tay sau hỗ trợ giữ vững quả tạ suốt đường vòng.
Pullover tạ đơn có giúp nở lồng ngực không?
Đó là quan niệm cũ trong giới thể hình, không được nghiên cứu hiện đại ủng hộ ở người trưởng thành đã tập luyện. Hãy xem đây là bài giãn và kéo cho ngực và cơ xô.
Thông tin thể dục chung, không phải lời khuyên y tế. Hãy hỏi ý kiến bác sĩ hoặc chuyên viên vật lý trị liệu trước khi bắt đầu nếu bạn có bệnh lý, chấn thương hoặc đang mang thai. Dừng lại nếu bạn thấy đau ngực, chóng mặt hoặc đau nhói.