Dada · Rumah atau gym
Dumbbell pullover: satu gerakan untuk dada dan lats
Dumbbell pullover berada di antara latihan dada dan belakang, meregang kedua-duanya melalui lengkung panjang di atas kepala. Ini bahagian kerja setiap otot dan cara menyediakannya.
- Sekunder
- Trisep
- Tahap
- Pertengahan
- Jenis
- Isolation · Kedua-dua belah serentak
- Set × rep
- 3 × 10-12 rep
Dumbbell PulloverUtamaSekunder
0rep
Cara melakukannya
- Baring melintang di bangku dengan hanya belakang atas dan bahu disokong.
- Kekalkan pinggul rendah dan kaki rata di lantai.
- Pegang satu dumbel dengan kedua-dua tangan di atas dada.
- Dengan siku sedikit bengkok dan tetap, turunkan dalam lengkung ke belakang kepala.
- Berhenti apabila terasa regangan di dada dan lats.
- Tarik dumbel kembali melalui lengkung yang sama ke posisi mula.
Arahan jurulatih
- Pinggul rendah, hanya bahu di bangku.
- Siku sedikit bengkok dan tetap.
- Turun hingga regangan yang selesa.
- Tarik kembali melalui lengkung yang sama.
Pernafasan: Tarik nafas semasa menurunkan dumbel ke belakang kepala, kemudian hembus semasa menariknya kembali.
Kesilapan biasa
KesilapanMenurunkan dumbel terlalu jauh ke belakang kepala
PembetulanBerhenti pada regangan selesa di dada dan lats
KesilapanMengangkat rusuk ke atas mengikut berat
PembetulanRehatkan rusuk dan biar lengan bekerja
KesilapanSiku makin bengkok sepanjang set
PembetulanKekalkan bengkokan siku yang tetap sepanjang set
KesilapanDumbel terlalu berat untuk dikawal dengan lancar
PembetulanKurangkan berat hingga lengkung terasa stabil
KesilapanPinggul jatuh atau beralih dari bangku
PembetulanKekalkan pinggul rendah dan stabil, kaki rata di lantai
Jadikan lebih mudah / Jadikan lebih sukar
Jadikan lebih mudahPendekkan julat dan guna dumbel lebih ringan sambil membina mobiliti bahu.
Jadikan lebih sukarTambah jeda sebentar di regangan paling dalam yang selesa setiap rep, atau tambah berat sedikit demi sedikit.
Set dan rep ikut matlamat
| Matlamat | set | rep | Rehat |
|---|---|---|---|
| Kekuatan | 3–5 | 6–8 | 90–120 s |
| Bina otot | 3–4 | 10–15 | 60–90 s |
| Ketahanan | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
Alternatif
Soalan lazim
Dumbbell pullover untuk dada atau belakang?
Kedua-duanya. Ia meregang dan melatih dada dan lats serentak, dengan imbangan antara keduanya berubah sedikit mengikut seberapa banyak siku dibengkokkan.
Otot apa yang dilatih oleh dumbbell pullover?
Terutamanya dada dan lats, dengan trisep membantu menstabilkan dumbel sepanjang lengkung.
Adakah dumbbell pullover mengembangkan rusuk?
Itu dakwaan bina badan lama yang tidak disokong kajian moden pada orang dewasa yang berlatih. Anggap ia sebagai latihan regang dan tarik untuk dada dan lats.
Maklumat kecergasan umum, bukan nasihat perubatan. Dapatkan nasihat doktor atau ahli fisioterapi sebelum bermula jika anda ada masalah kesihatan, kecederaan atau sedang hamil. Berhenti jika anda rasa sakit dada, pening atau sakit yang tajam.