Peito · Em casa ou na academia
Pullover com halter: um movimento para peito e dorsal
O pullover com halter fica entre um exercício de peito e de costas, alongando os dois num arco longo acima da cabeça. Veja quanto cada músculo trabalha e como montar.
- Secundários
- Tríceps
- Nível
- Intermediário
- Tipo
- Isolado · Os dois lados juntos
- Séries × reps
- 3 × 10-12 reps
Pullover com halterPrincipaisSecundários
0reps
Como fazer
- Deite atravessado no banco, apoiando só a parte alta das costas e os ombros.
- Mantenha o quadril baixo e os pés firmes no chão.
- Segure um halter com as duas mãos acima do peito.
- Com os cotovelos levemente flexionados e fixos, desça o halter num arco atrás da cabeça.
- Pare quando sentir o peito e o dorsal alongarem.
- Puxe o halter de volta pelo mesmo arco até o início.
Dicas do coach
- Quadril baixo, só os ombros no banco.
- Cotovelos levemente flexionados e fixos.
- Desça até um alongamento confortável.
- Puxe de volta pelo mesmo arco.
Respiração: Puxe o ar enquanto desce o halter atrás da cabeça e solte enquanto puxa de volta.
Erros comuns
ErroDescer o halter longe demais atrás da cabeça
CorreçãoPare num alongamento confortável no peito e no dorsal
ErroEstufar as costelas para acompanhar o peso
CorreçãoRelaxe as costelas e deixe os braços trabalharem
ErroDobrar mais os cotovelos ao longo da série
CorreçãoMantenha a flexão do cotovelo fixa a série toda
ErroUsar um halter pesado demais para controlar
CorreçãoReduza o peso até o arco ficar estável
ErroDeixar o quadril cair ou sair do lugar
CorreçãoQuadril baixo e estável, pés firmes no chão
Deixar mais fácil / Deixar mais difícil
Deixar mais fácilEncurte a amplitude e use um halter mais leve enquanto ganha mobilidade de ombro.
Deixar mais difícilFaça uma pausa curta no ponto de alongamento mais fundo e confortável ou aumente o peso aos poucos.
Séries e reps por objetivo
| Objetivo | séries | reps | Descanso |
|---|---|---|---|
| Força | 3–5 | 6–8 | 90–120 s |
| Hipertrofia | 3–4 | 10–15 | 60–90 s |
| Resistência | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
Alternativas
Perguntas frequentes
O pullover com halter é para peito ou costas?
Os dois. Ele alonga e trabalha o peitoral e o dorsal juntos, e o equilíbrio entre eles muda um pouco conforme o quanto você flexiona os cotovelos.
Quais músculos o pullover trabalha?
Principalmente peitoral e dorsal, com o tríceps ajudando a estabilizar o halter durante o arco.
O pullover expande a caixa torácica?
Essa é uma ideia antiga do fisiculturismo sem apoio em pesquisas modernas com adultos treinados. Encare o pullover como um exercício de alongar e puxar para peito e dorsal.
Informações gerais sobre exercício, não orientação médica. Consulte um médico ou fisioterapeuta antes de começar se você tiver algum problema de saúde, lesão ou estiver grávida. Pare se sentir dor no peito, tontura ou dor aguda.