Peito · Casa ou ginásio
Pullover com halter: um exercício para peito e dorsais
O pullover com halter fica entre um exercício de peito e de costas, alongando os dois num arco longo por cima da cabeça. Vê aqui quanto trabalha cada músculo e como o preparar.
- Secundários
- Tríceps
- Nível
- Intermédio
- Tipo
- Isolamento · Os dois lados juntos
- Séries × reps
- 3 × 10-12 reps
Pullover com halterPrincipaisSecundários
0reps
Como fazer
- Deita-te atravessado num banco, apoiando só a parte superior das costas e os ombros.
- Mantém a anca baixa e os pés assentes no chão.
- Segura um halter com as duas mãos por cima do peito.
- Com os cotovelos ligeiramente fletidos e fixos, desce-o num arco para trás da cabeça.
- Para quando sentires o peito e os dorsais a esticar.
- Puxa o halter de volta pelo mesmo arco até ao início.
Dicas do treinador
- Anca baixa, só os ombros no banco.
- Cotovelos ligeiramente fletidos e fixos.
- Desce até um alongamento confortável.
- Puxa de volta pelo mesmo arco.
Respiração: Inspira enquanto desces o halter para trás da cabeça e expira enquanto o puxas de volta.
Erros comuns
ErroDescer o halter demasiado para trás da cabeça
CorreçãoPara num alongamento confortável no peito e nos dorsais
ErroLevantar as costelas para ir ao encontro do peso
CorreçãoMantém as costelas relaxadas e deixa os braços trabalhar
ErroFletir mais os cotovelos ao longo da série
CorreçãoMantém a flexão dos cotovelos fixa toda a série
ErroUsar um halter pesado demais para controlar
CorreçãoTira peso até o arco ficar estável
ErroDeixar a anca cair ou sair do sítio
CorreçãoMantém a anca baixa e estável, pés assentes no chão
Mais fácil / Mais difícil
Mais fácilEncurta a amplitude e usa um halter mais leve enquanto ganhas mobilidade nos ombros.
Mais difícilFaz uma pequena pausa no alongamento mais profundo que seja confortável, ou junta peso aos poucos.
Séries e repetições por objetivo
| Objetivo | séries | reps | Descanso |
|---|---|---|---|
| Força | 3–5 | 6–8 | 90–120 s |
| Hipertrofia | 3–4 | 10–15 | 60–90 s |
| Resistência | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
Alternativas
Perguntas frequentes
O pullover com halter é para o peito ou para as costas?
Para os dois. Alonga e trabalha o peito e os dorsais ao mesmo tempo, e o equilíbrio entre eles muda um pouco consoante a flexão dos cotovelos.
Que músculos trabalha o pullover com halter?
Sobretudo o peito e os dorsais, com os tríceps a ajudar a estabilizar o halter durante todo o arco.
O pullover alarga a caixa torácica?
É uma ideia antiga do culturismo que a investigação atual não confirma em adultos treinados. Encara-o antes como um exercício de alongar e puxar para peito e dorsais.
Informação geral sobre exercício, não é aconselhamento médico. Se tens um problema de saúde, uma lesão ou estás grávida, fala com um médico ou fisioterapeuta antes de começar. Para se sentires dor no peito, tonturas ou uma dor aguda.