Borst · Thuis of sportschool
Dumbbell pullover: één oefening voor borst en lats
De dumbbell pullover zit tussen een borst- en een rugoefening in en rekt beide in een lange boog boven je hoofd. Zo verdeelt het werk zich en zo stel je hem in.
- Secundair
- Triceps
- Niveau
- Gevorderd
- Type
- Isolatie · Beide kanten tegelijk
- Sets × herh.
- 3 × 10-12 herh.
Dumbbell pulloverPrimairSecundair
0herh.
Zo doe je het
- Ga dwars op een bank liggen met alleen je bovenrug en schouders ondersteund.
- Houd je heupen laag en je voeten plat op de grond.
- Houd één dumbbell met beide handen boven je borst.
- Laat hem met een lichte, vaste elleboogbuiging in een boog achter je hoofd zakken.
- Stop zodra je rek voelt over je borst en lats.
- Trek de dumbbell langs dezelfde boog terug naar de start.
Tips van de coach
- Heupen laag, alleen je schouders op de bank.
- Lichte, vaste buiging in je ellebogen.
- Zak tot een comfortabele rek.
- Trek terug langs dezelfde boog.
Ademhaling: Adem in terwijl je de dumbbell achter je hoofd laat zakken en adem uit terwijl je hem terugtrekt.
Veelgemaakte fouten
FoutDe dumbbell te ver achter je hoofd laten zakken
OplossingStop bij een comfortabele rek over borst en lats
FoutJe ribbenkast omhoog duwen naar het gewicht
OplossingHoud je ribben ontspannen en laat je armen het werk doen
FoutJe ellebogen steeds meer buigen tijdens de set
OplossingHoud de elleboogbuiging de hele set gelijk
FoutEen dumbbell die te zwaar is om soepel te controleren
OplossingVerlaag het gewicht tot de boog stabiel voelt
FoutHeupen laten zakken of van de bank laten schuiven
OplossingHoud je heupen laag en stabiel, voeten plat op de grond
Maak het makkelijker / Maak het zwaarder
Maak het makkelijkerVerklein het bereik en gebruik een lichtere dumbbell terwijl je schoudermobiliteit opbouwt.
Maak het zwaarderHoud bij elke herhaling kort stil in de diepste comfortabele rek, of verhoog het gewicht in kleine stappen.
Sets en herhalingen per doel
| Doel | sets | herh. | Rust |
|---|---|---|---|
| Kracht | 3–5 | 6–8 | 90–120 s |
| Spiergroei | 3–4 | 10–15 | 60–90 s |
| Uithoudingsvermogen | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
Alternatieven
Veelgestelde vragen
Is de dumbbell pullover voor borst of rug?
Allebei. Hij rekt en traint je borst en lats samen, en de verdeling verschuift een beetje afhankelijk van hoeveel je je ellebogen buigt.
Welke spieren train je met de dumbbell pullover?
Vooral je borst en lats, met je triceps die de dumbbell door de hele boog helpen stabiliseren.
Maakt de dumbbell pullover je ribbenkast groter?
Dat is een oude bodybuildingclaim die modern onderzoek bij getrainde volwassenen niet ondersteunt. Zie hem liever als een rek-en-trekoefening voor borst en lats.
Algemene fitnessinformatie, geen medisch advies. Heb je een aandoening of blessure, of ben je zwanger? Overleg dan eerst met een arts of fysiotherapeut. Stop als je pijn op de borst, duizeligheid of scherpe pijn voelt.