الصدر · المنزل أو الجيم
تمرين البول أوفر بالدمبل: حركة واحدة للصدر والظهر العريض
البول أوفر يقع بين تمارين الصدر وتمارين الظهر، فيطيل الاثنين خلال قوس طويل فوق الرأس. إليك نصيب كل عضلة منه وطريقة تجهيزه.
- أساسية
- الصدرالمجانبة (اللاتس)
- مساعدة
- الترايسبس
- المستوى
- متوسط
- النوع
- عزل · الجانبان معًا
- مجموعات × تكرارات
- 3 × 10-12 تكرارات
البول أوفر بالدمبلأساسيةمساعدة
0تكرارات
طريقة الأداء
- استلقِ بالعرض على البنش بحيث يستند أعلى ظهرك وكتفاك فقط.
- أبقِ وركك منخفضاً وقدميك ثابتتين على الأرض.
- امسك دمبل واحداً بكلتا يديك فوق صدرك.
- مع ثني خفيف وثابت في المرفقين، أنزله في قوس خلف رأسك.
- توقف عندما تشعر بإطالة في صدرك وظهرك العريض.
- اسحب الدمبل في القوس نفسه إلى وضع البداية.
توجيهات المدرب
- الورك منخفض، والكتفان فقط على البنش.
- ثني خفيف وثابت في المرفقين.
- انزل حتى إطالة مريحة.
- اسحب للأعلى في القوس نفسه.
التنفّس: خذ شهيقاً وأنت تنزل الدمبل خلف رأسك، ثم أخرج الزفير وأنت تسحبه للأعلى.
أخطاء شائعة
الخطأإنزال الدمبل بعيداً جداً خلف الرأس
التصحيحتوقف عند إطالة مريحة في الصدر والظهر العريض
الخطأرفع القفص الصدري للأعلى لملاقاة الوزن
التصحيحأرخِ القفص الصدري ودع الذراعين تقومان بالعمل
الخطأزيادة ثني المرفقين مع تقدّم المجموعة
التصحيحثبّت ثني المرفقين طوال المجموعة
الخطأاستخدام دمبل أثقل من أن تتحكم فيه بسلاسة
التصحيحخفّف الوزن حتى يصبح القوس ثابتاً
الخطأترك الورك يهبط أو ينزلق عن البنش
التصحيحأبقِ الورك منخفضاً وثابتاً والقدمين على الأرض
اجعله أسهل / اجعله أصعب
اجعله أسهلقصّر المدى واستخدم دمبل أخف بينما تبني مرونة الكتفين.
اجعله أصعبأضف توقفاً قصيراً عند أعمق إطالة مريحة في كل تكرار، أو زِد الوزن بخطوات صغيرة.
المجموعات والتكرارات حسب الهدف
| الهدف | مجموعات | تكرارات | راحة |
|---|---|---|---|
| القوة | 3–5 | 6–8 | 90–120 s |
| بناء العضل | 3–4 | 10–15 | 60–90 s |
| التحمّل | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
أسئلة شائعة
هل البول أوفر بالدمبل للصدر أم للظهر؟
للاثنين. يطيل ويشغّل الصدر والظهر العريض معاً، ويتغيّر التوازن بينهما قليلاً بحسب مقدار ثني المرفقين.
ما العضلات التي يعمل عليها البول أوفر بالدمبل؟
يعمل أساساً على الصدر والظهر العريض، ويساعد الترايسبس في تثبيت الدمبل طوال القوس.
هل يوسّع البول أوفر القفص الصدري؟
هذا ادعاء قديم في كمال الأجسام لا تدعمه الأبحاث الحديثة عند البالغين المتدربين. تعامل معه كتمرين إطالة وسحب للصدر والظهر العريض.
معلومات لياقة عامة وليست نصيحة طبية. استشر طبيبًا أو أخصائي علاج طبيعي قبل البدء إذا كانت لديك حالة صحية أو إصابة أو كنتِ حاملًا. توقّف إذا شعرت بألم في الصدر أو دوخة أو ألم حاد.