胸 · 自宅・器具なし
ワイドプッシュアップは広い手幅で胸を鍛える
手を肩幅より広く置いて、胸への負荷を高める腕立て伏せのバリエーションです。正確な手の位置、テクニック、メニューの組み方を紹介します。
初心者器具なし
- メイン
- 胸
- レベル
- 初心者
- タイプ
- コンパウンド種目 · 左右同時
- セット×回数
- 3 × 8-15 回
ワイドプッシュアップメインサブ
0回
やり方
- 手を肩幅の1.5〜2倍に置き、指先を少し外に向けて腕立ての姿勢をとります。
- 体幹を固めてお尻を締め、体を一直線にします。
- 肘を体から45〜60°ほどに曲げ、胸を床に近づけます。
- 胸が床から数センチのところで一瞬止めます。
- 床を押しのけるようにして、腕が伸びた姿勢まで戻ります。
- レップごとに体幹を締め直し、セットを最後まで繰り返します。
コーチのアドバイス
- 手は肩幅より広く、指先は外へ。
- 体幹を固めて、体を一直線に。
- コントロールして、胸を床へ。
- 床を押しのけて、上で伸ばしきって。
呼吸: 床へ下ろしながら吸い、押し上げながら吐きます。
よくある間違い
間違い腰が床のほうへ落ちる
改善方法お尻と腹筋を締めて一直線を保つ
間違い肘が真横に開く
改善方法体から45〜60°ほど後ろへ向ける
間違い半分しか下ろさない
改善方法毎レップ胸を床の近くまで下ろす
間違い頭が前に出て、あごが突き出る
改善方法首はまっすぐ、目線は手の少し先に
間違い手幅が広すぎて肩が詰まる
改善方法違和感がなくなるまで手幅を少し狭める
やさしくする / きつくする
やさしくするベンチに手を置いたインクラインで行うか、膝をついて行いましょう。
きつくする足を高くする、ボトムで止める、または加重ベストを着ましょう。
目的別のセット数と回数
| 目的 | セット | 回 | 休憩 |
|---|---|---|---|
| 筋力アップ | 4–5 | 3–6 | 2–4 min |
| 筋肥大 | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| 筋持久力 | 2–3 | 15–25+ | 30–60 s |
よくある質問
ワイドプッシュアップの手幅はどのくらい？
肩幅の1.5〜2倍ほどで、指先を少し外に向けます。それ以上広くしても可動域が減って肩の負担が増えるだけで、胸への効果は増えません。
ワイドプッシュアップは通常の腕立て伏せより胸に効く？
はい。肩幅の腕立て伏せに比べて肘の動く弧が短くなるため、上腕三頭筋から胸へと負荷が移ります。
ワイドプッシュアップは通常の腕立て伏せよりきつい？
可動域が狭くなるぶん肩にはきつく感じることがありますが、胸にとって必ずしもきついわけではありません。難しさは手幅よりも、足や手の高さで決まります。
一般的なフィットネス情報であり、医学的アドバイスではありません。持病やけががある方、妊娠中の方は、始める前に医師または理学療法士に相談してください。胸の痛み、めまい、鋭い痛みを感じたらすぐに中止してください。