Peito · Casa, sem equipamento
Flexões com mãos afastadas: trabalha o peito com as mãos mais abertas
Uma variante das flexões com as mãos para lá da largura dos ombros, para dar mais ênfase ao peito. Vê aqui a posição exata das mãos, a técnica e a programação.
InicianteSem equipamento
- Principais
- Peito
- Secundários
- Deltoides anterioresTríceps
- Nível
- Iniciante
- Tipo
- Multiarticular · Os dois lados juntos
- Séries × reps
- 3 × 8-15 reps
Flexões com mãos afastadasPrincipaisSecundários
0reps
Como fazer
- Começa em prancha alta com as mãos a 1,5–2 vezes a largura dos ombros, dedos ligeiramente para fora.
- Contrai o core e os glúteos para o corpo formar uma linha reta.
- Dobra os cotovelos a cerca de 45–60° do tronco e desce o peito em direção ao chão.
- Faz uma breve pausa com o peito a poucos centímetros do chão.
- Empurra o chão e sobe até à prancha com os braços esticados.
- Volta a contrair o core entre repetições e completa a série.
Dicas do treinador
- Mãos mais abertas do que os ombros, dedos para fora.
- Core contraído, corpo numa só linha.
- Desce com controlo, peito em direção ao chão.
- Empurra o chão, estica os braços lá em cima.
Respiração: Inspira enquanto desces em direção ao chão e expira enquanto empurras para cima.
Erros comuns
ErroA anca cai em direção ao chão
CorreçãoContrai os glúteos e o abdómen para manter a linha reta
ErroCotovelos completamente abertos para os lados
CorreçãoLeva-os para trás, a cerca de 45–60° do tronco
ErroDescer só até meio
CorreçãoLeva o peito perto do chão em todas as repetições
ErroA cabeça vai à frente e o queixo espeta
CorreçãoMantém o pescoço neutro, olhar um pouco à frente das mãos
ErroMãos tão abertas que os ombros ficam apertados
CorreçãoFecha um pouco as mãos até a articulação ficar confortável
Mais fácil / Mais difícil
Mais fácilFaz as flexões abertas inclinadas, com as mãos num banco, ou de joelhos.
Mais difícilEleva os pés, faz uma pausa em baixo ou junta um colete com peso.
Séries e repetições por objetivo
| Objetivo | séries | reps | Descanso |
|---|---|---|---|
| Força | 4–5 | 3–6 | 2–4 min |
| Hipertrofia | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| Resistência | 2–3 | 15–25+ | 30–60 s |
Alternativas
Perguntas frequentes
Que distância devo ter entre as mãos nas flexões abertas?
Cerca de 1,5 a 2 vezes a largura dos ombros, com os dedos ligeiramente para fora. Abrir muito mais sobretudo reduz a amplitude e carrega mais o ombro, sem trabalho útil extra para o peito.
As flexões abertas trabalham mais o peito do que as normais?
Sim, com as mãos mais abertas o trabalho passa mais para o peito e menos para os tríceps do que nas flexões à largura dos ombros, porque o cotovelo percorre um arco mais curto.
As flexões abertas são mais difíceis do que as normais?
Podem parecer mais difíceis para os ombros por causa da amplitude reduzida, mas não são necessariamente mais difíceis para o peito. A dificuldade depende mais da elevação dos pés e das mãos do que da largura.
Informação geral sobre exercício, não é aconselhamento médico. Se tens um problema de saúde, uma lesão ou estás grávida, fala com um médico ou fisioterapeuta antes de começar. Para se sentires dor no peito, tonturas ou uma dor aguda.