تمرين الضغط الواسع: ابنِ صدرك بوضع يدين أوسع

طريقة الأداء

1. ابدأ في وضع البلانك العالي واليدان بعرض مرة ونصف إلى مرتين من عرض الكتفين، والأصابع مائلة للخارج قليلاً.
2. شدّ عضلات الجذع واعصر مؤخرتك ليصبح جسمك خطاً مستقيماً واحداً.
3. اثنِ مرفقيك بزاوية ٤٥–٦٠ درجة تقريباً من الجذع وأنزل صدرك نحو الأرض.
4. توقف قليلاً عندما يصبح صدرك على بُعد سنتيمترات قليلة من الأرض.
5. ادفع الأرض بعيداً عنك وارجع إلى البلانك بذراعين مفرودتين.
6. أعد شدّ الجذع بين التكرارات وأكمل المجموعة.

توجيهات المدرب

• اليدان أوسع من الكتفين، والأصابع للخارج.
• شدّ الجذع، واجعل جسمك خطاً واحداً.
• انزل بتحكم، والصدر نحو الأرض.
• ادفع الأرض بعيداً، وافرد ذراعيك في الأعلى.

التنفّس: خذ شهيقاً وأنت تنزل نحو الأرض، وأخرج الزفير وأنت تدفع للأعلى.