Borst · Thuis, zonder materiaal
Brede push up: bouw je borst met je handen wijder
Een variant van opdrukken met je handen breder dan je schouders, voor meer nadruk op je borst. Dit zijn de precieze handpositie, de techniek en de opbouw.
BeginnerGeen materiaal
- Primair
- Borst
- Secundair
- Voorste deltsTriceps
- Niveau
- Beginner
- Type
- Compound · Beide kanten tegelijk
- Sets × herh.
- 3 × 8-15 herh.
Brede push-upPrimairSecundair
0herh.
Zo doe je het
- Start in een hoge plank met je handen op 1,5–2x schouderbreedte, vingers iets naar buiten.
- Span je core en billen aan zodat je lichaam één rechte lijn vormt.
- Buig je ellebogen tot zo'n 45–60° van je romp en laat je borst naar de grond zakken.
- Houd kort stil als je borst een paar centimeter boven de grond is.
- Duw de grond weg en kom terug omhoog in een plank met gestrekte armen.
- Zet je spanning tussen de herhalingen opnieuw aan en maak de set af.
Tips van de coach
- Handen breder dan je schouders, vingers naar buiten.
- Core aan, lichaam in één lijn.
- Zak gecontroleerd, borst richting de grond.
- Duw de grond weg, armen bovenaan gestrekt.
Ademhaling: Adem in terwijl je naar de grond zakt en adem uit terwijl je omhoog duwt.
Veelgemaakte fouten
FoutHeupen zakken naar de grond
OplossingSpan billen en buik aan voor een rechte lijn
FoutEllebogen gaan recht naar opzij
OplossingZet ze naar achter op zo'n 45–60° van je romp
FoutMaar half zakken
OplossingBreng je borst bij elke herhaling dicht bij de grond
FoutHoofd schiet naar voren, kin steekt uit
OplossingHoud je nek neutraal, blik net voor je handen
FoutHanden zo breed dat je schouders knellen
OplossingMaak de grip iets smaller tot het gewricht vrij voelt
Maak het makkelijker / Maak het zwaarder
Maak het makkelijkerDoe brede push-ups met je handen op een bank, of op je knieën.
Maak het zwaarderZet je voeten hoger, houd onderaan stil, of draag een gewichtsvest.
Sets en herhalingen per doel
| Doel | sets | herh. | Rust |
|---|---|---|---|
| Kracht | 4–5 | 3–6 | 2–4 min |
| Spiergroei | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| Uithoudingsvermogen | 2–3 | 15–25+ | 30–60 s |
Alternatieven
Veelgestelde vragen
Hoe breed zet je je handen bij een brede push up?
Ongeveer 1,5 tot 2 keer schouderbreedte, met je vingers iets naar buiten. Veel breder verkleint vooral je bewegingsbereik en belast je schouder meer, zonder nuttig extra borstwerk.
Trainen brede push-ups je borst meer dan gewoon opdrukken?
Ja, een bredere handpositie verschuift meer werk naar je borst en minder naar je triceps dan opdrukken op schouderbreedte, omdat je elleboog een kortere boog maakt.
Zijn brede push-ups zwaarder dan gewoon opdrukken?
Ze kunnen zwaarder voelen voor je schouders door het kleinere bewegingsbereik, maar zijn niet per se zwaarder voor je borst. De moeilijkheid hangt meer af van de hoogte van je voeten en handen dan van je handbreedte.
Algemene fitnessinformatie, geen medisch advies. Heb je een aandoening of blessure, of ben je zwanger? Overleg dan eerst met een arts of fysiotherapeut. Stop als je pijn op de borst, duizeligheid of scherpe pijn voelt.