חזה · בבית, בלי ציוד
שכיבות סמיכה רחבות: לבנות חזה עם מיקום ידיים רחב
וריאציה של שכיבות סמיכה עם ידיים רחבות מהכתפיים, שנותנת יותר דגש על החזה. הנה מיקום הידיים המדויק, הטכניקה והתכנות.
מתחיליםבלי ציוד
- עיקריים
- חזה
- רמה
- מתחילים
- סוג
- מורכב · שני הצדדים יחד
- סטים × חזרות
- 3 × 8-15 חזרות
שכיבות סמיכה רחבותעיקרייםמשניים
0חזרות
איך מבצעים
- להתחיל בפלאנק גבוה עם ידיים ברוחב של פי 1.5–2 מהכתפיים, אצבעות מעט החוצה.
- לכווץ את הליבה והישבן כך שהגוף יוצר קו ישר אחד.
- לכופף את המרפקים לכ־45–60° מהגוף ולהוריד את החזה לכיוון הרצפה.
- לעצור לרגע כשהחזה סנטימטרים ספורים מעל הרצפה.
- לדחוף את הרצפה ולעלות בחזרה לפלאנק עם ידיים ישרות.
- לחדש את הכיווץ בין החזרות ולהשלים את הסט.
הנחיות המאמן
- ידיים רחבות מהכתפיים, אצבעות מעט החוצה.
- לכווץ את הליבה, גוף בקו אחד.
- לרדת בשליטה, חזה לכיוון הרצפה.
- לדחוף את הרצפה, לנעול למעלה.
נשימה: לשאוף בזמן הירידה לרצפה, ולנשוף בזמן הדחיפה למעלה.
טעויות נפוצות
טעותהאגן שוקע לכיוון הרצפה
תיקוןלכווץ ישבן ובטן כדי להחזיק קו ישר
טעותמרפקים נפתחים ישר לצדדים
תיקוןלהטות אותם לאחור לכ־45–60° מהגוף
טעותירידה רק עד חצי הדרך
תיקוןלהביא את החזה קרוב לרצפה בכל חזרה
טעותהראש נדחף קדימה והסנטר בולט
תיקוןצוואר ניטרלי, מבט קצת לפני הידיים
טעותידיים רחבות כל כך שהכתפיים נצבטות
תיקוןלצמצם מעט את האחיזה עד שהמפרק מרגיש חופשי
גרסה קלה יותר / גרסה קשה יותר
גרסה קלה יותרלעשות שכיבות סמיכה רחבות בשיפוע חיובי עם ידיים על ספסל, או על הברכיים.
גרסה קשה יותרלהגביה את הרגליים, לעצור למטה, או להוסיף אפוד משקולות.
סטים וחזרות לפי מטרה
| מטרה | סטים | חזרות | מנוחה |
|---|---|---|---|
| כוח | 4–5 | 3–6 | 2–4 min |
| בניית שריר | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| סיבולת | 2–3 | 15–25+ | 30–60 s |
חלופות
שאלות נפוצות
כמה רחב להניח את הידיים?
בערך פי 1.5 עד 2 מרוחב הכתפיים, עם אצבעות מעט החוצה. רחב הרבה יותר בעיקר מקצר את טווח התנועה ומעמיס על הכתף בלי להוסיף עבודת חזה מועילה.
שכיבות סמיכה רחבות עובדות יותר על החזה?
כן, מיקום ידיים רחב מעביר יותר עבודה לחזה ופחות לטרייספס לעומת שכיבות סמיכה ברוחב כתפיים, כי הוא מקצר את הקשת שהמרפק עובר.
שכיבות סמיכה רחבות קשות יותר?
הן יכולות להרגיש קשות יותר לכתפיים בגלל הטווח המקוצר, אבל לא בהכרח קשות יותר לחזה. הקושי תלוי יותר בגובה הרגליים והידיים מאשר ברוחב האחיזה.
מידע כללי על כושר, לא ייעוץ רפואי. אם יש לך מצב רפואי, פציעה או הריון, יש להתייעץ עם רופא או פיזיותרפיסט לפני שמתחילים. יש להפסיק מיד בכאב בחזה, סחרחורת או כאב חד.