Ngực · Tại nhà, không dụng cụ
Chống đẩy tay rộng: phát triển ngực với tay đặt rộng hơn
Một biến thể chống đẩy với tay đặt rộng hơn vai để dồn thêm lực vào ngực. Dưới đây là vị trí tay chính xác, kỹ thuật và cách lên giáo án.
Người mớiKhông dụng cụ
- Cơ chính
- Ngực
- Trình độ
- Người mới
- Loại
- Bài đa khớp · Hai bên cùng lúc
- Hiệp × lần
- 3 × 8-15 lần
Chống đẩy tay rộng (Wide Push-Up)Cơ chínhCơ phụ
0lần
Cách thực hiện
- Bắt đầu ở tư thế plank tay thẳng, tay đặt rộng gấp 1,5–2 lần vai, ngón tay hơi xoay ra ngoài.
- Siết cơ lõi và mông để người tạo thành một đường thẳng.
- Gập khuỷu tay khoảng 45–60° so với thân và hạ ngực xuống sàn.
- Dừng một nhịp khi ngực cách sàn vài phân.
- Đẩy sàn ra xa và trở lại tư thế plank tay thẳng.
- Siết lại cơ lõi giữa các rep và lặp lại đủ hiệp.
Lời nhắc của HLV
- Tay rộng hơn vai, ngón tay xoay ra ngoài.
- Siết cơ lõi, giữ người thẳng hàng.
- Hạ có kiểm soát, ngực xuống sàn.
- Đẩy sàn ra xa, duỗi thẳng tay ở trên.
Hít thở: Hít vào khi hạ xuống sàn, thở ra khi đẩy lên.
Lỗi thường gặp
LỗiHông võng xuống sàn
Cách sửaSiết mông và bụng để giữ người thẳng
LỗiKhuỷu tay bành thẳng sang hai bên
Cách sửaHướng khuỷu về sau khoảng 45–60° so với thân
LỗiChỉ hạ được nửa chừng
Cách sửaĐưa ngực sát sàn ở mọi rep
LỗiĐầu chúi về trước, cằm nhô ra
Cách sửaGiữ cổ trung tính, mắt nhìn ngay trước tay
LỗiTay đặt rộng đến mức vai bị cấn
Cách sửaThu hẹp tay một chút đến khi khớp vai thoải mái
Dễ hơn / Khó hơn
Dễ hơnChống đẩy tay rộng với tay đặt lên ghế, hoặc chống bằng gối.
Khó hơnGác chân lên cao, dừng ở điểm thấp nhất, hoặc mặc áo tạ.
Số hiệp và số lần theo mục tiêu
| Mục tiêu | hiệp | lần | Nghỉ |
|---|---|---|---|
| Sức mạnh | 4–5 | 3–6 | 2–4 min |
| Tăng cơ | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| Sức bền | 2–3 | 15–25+ | 30–60 s |
Bài thay thế
Thêm bài tập cho ngực
Đẩy ngực thanh đòn (Bench Press)
Đẩy ngực trên thanh đòn (Incline Bench Press)
Đẩy ngực dưới thanh đòn (Decline Bench Press)
Đẩy ngực tạ đơn (Dumbbell Bench Press)
Đẩy ngực trên tạ đơn (Incline Dumbbell Press)
Kéo cáp ép ngực (Cable Crossover)
Kéo cáp từ dưới lên (Low-to-High Cable Fly)
Ép ngực máy (Pec Deck)
Câu hỏi thường gặp
Chống đẩy tay rộng nên đặt tay rộng bao nhiêu?
Khoảng 1,5 đến 2 lần độ rộng vai, ngón tay hơi xoay ra ngoài. Rộng hơn nữa chủ yếu làm giảm biên độ và dồn tải lên vai mà không thêm tác dụng cho ngực.
Chống đẩy tay rộng có vào ngực nhiều hơn chống đẩy thường không?
Có, đặt tay rộng dồn nhiều lực vào ngực hơn và giảm lực ở tay sau so với chống đẩy đặt tay bằng vai, vì khuỷu tay đi qua một cung ngắn hơn.
Chống đẩy tay rộng có khó hơn chống đẩy thường không?
Bài này có thể thấy nặng vai hơn do biên độ ngắn lại, nhưng chưa chắc khó hơn cho ngực. Độ khó phụ thuộc nhiều vào việc nâng chân hay tay hơn là độ rộng tay.
Thông tin thể dục chung, không phải lời khuyên y tế. Hãy hỏi ý kiến bác sĩ hoặc chuyên viên vật lý trị liệu trước khi bắt đầu nếu bạn có bệnh lý, chấn thương hoặc đang mang thai. Dừng lại nếu bạn thấy đau ngực, chóng mặt hoặc đau nhói.