Pectoraux · Maison, sans matériel
Pompes larges : muscle tes pecs avec des mains plus écartées
Une variante de pompes avec les mains plus larges que les épaules pour mettre davantage l'accent sur les pecs. Voici la position exacte des mains, la technique et la programmation.
DébutantSans matériel
- Principaux
- Pectoraux
- Secondaires
- Deltoïdes antérieursTriceps
- Niveau
- Débutant
- Type
- Polyarticulaire · Les deux côtés ensemble
- Séries × répétitions
- 3 × 8-15 répétitions
Pompes largesPrincipauxSecondaires
0répétitions
Comment faire
- Mets-toi en planche bras tendus, mains à 1,5–2 fois la largeur des épaules, doigts légèrement tournés vers l'extérieur.
- Gaine les abdos et serre les fessiers pour que ton corps forme une ligne droite.
- Plie les coudes à 45–60° environ du buste et descends la poitrine vers le sol.
- Marque un bref temps d'arrêt quand la poitrine est à quelques centimètres du sol.
- Repousse le sol et remonte en planche bras tendus.
- Regaine-toi entre chaque répétition et termine la série.
Consignes du coach
- Mains plus larges que les épaules, doigts vers l'extérieur.
- Gaine le ventre, corps bien aligné.
- Descends en contrôle, poitrine vers le sol.
- Repousse le sol, bras tendus en haut.
Respiration: Inspire en descendant vers le sol, expire en remontant.
Erreurs fréquentes
ErreurHanches qui tombent vers le sol
CorrectionSerre fessiers et abdos pour garder une ligne droite
ErreurCoudes grands ouverts sur les côtés
CorrectionRamène-les à environ 45–60° du buste
ErreurNe descendre qu'à moitié
CorrectionAmène la poitrine près du sol à chaque répétition
ErreurTête projetée en avant, menton sorti
CorrectionGarde la nuque neutre, regard juste devant les mains
ErreurMains si écartées que l'épaule coince
CorrectionResserre un peu jusqu'à ce que l'articulation soit libre
Plus facile / Plus difficile
Plus facileFais les pompes larges mains sur un banc, ou sur les genoux.
Plus difficileSurélève les pieds, marque une pause en bas ou ajoute un gilet lesté.
Séries et répétitions selon l'objectif
| Objectif | séries | répétitions | Repos |
|---|---|---|---|
| Force | 4–5 | 3–6 | 2–4 min |
| Prise de muscle | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| Endurance | 2–3 | 15–25+ | 30–60 s |
Alternatives
Questions fréquentes
Quel écartement des mains pour les pompes larges ?
Environ 1,5 à 2 fois la largeur des épaules, doigts légèrement tournés vers l'extérieur. Écarter beaucoup plus réduit surtout l'amplitude et charge davantage l'épaule sans travail utile en plus pour les pecs.
Les pompes larges travaillent-elles plus les pecs que les pompes classiques ?
Oui, des mains plus écartées reportent davantage le travail sur les pectoraux et moins sur les triceps qu'avec des mains à largeur d'épaules, car le coude parcourt un arc plus court.
Les pompes larges sont-elles plus dures que les pompes classiques ?
Elles peuvent sembler plus dures pour les épaules à cause de l'amplitude réduite, mais pas forcément pour les pecs. La difficulté dépend davantage de la hauteur des pieds et des mains que de l'écartement.
Informations générales sur le fitness, pas un avis médical. Consulte un médecin ou un kinésithérapeute avant de commencer si tu as un problème de santé, une blessure ou si tu es enceinte. Arrête-toi en cas de douleur à la poitrine, de vertiges ou de douleur vive.