Peito · Em casa, sem equipamento
Flexão aberta: trabalhe o peito com as mãos mais abertas
Uma variação de flexão com as mãos além da largura dos ombros para dar mais ênfase ao peito. Veja a posição exata das mãos, a técnica e como encaixar no treino.
InicianteSem equipamento
- Principais
- Peitoral
- Secundários
- Deltoide anteriorTríceps
- Nível
- Iniciante
- Tipo
- Multiarticular · Os dois lados juntos
- Séries × reps
- 3 × 8-15 reps
Flexão abertaPrincipaisSecundários
0reps
Como fazer
- Comece em prancha alta com as mãos a 1,5–2x a largura dos ombros, dedos levemente para fora.
- Contraia o abdômen e os glúteos para o corpo formar uma linha reta.
- Dobre os cotovelos a uns 45–60° do tronco e desça o peito em direção ao chão.
- Pause rapidinho quando o peito estiver a poucos centímetros do chão.
- Empurre o chão e suba de volta até a prancha com braços estendidos.
- Reajuste a contração do core entre as repetições e complete a série.
Dicas do coach
- Mãos mais abertas que os ombros, dedos para fora.
- Core firme, corpo numa linha só.
- Desça com controle, peito em direção ao chão.
- Empurre o chão, estenda os braços lá em cima.
Respiração: Puxe o ar enquanto desce em direção ao chão e solte enquanto empurra de volta.
Erros comuns
ErroQuadril caindo em direção ao chão
CorreçãoContraia glúteos e abdômen para manter a linha reta
ErroCotovelos abrindo totalmente para os lados
CorreçãoLeve os cotovelos para trás, a uns 45–60° do tronco
ErroDescer só até a metade
CorreçãoLeve o peito perto do chão em toda repetição
ErroCabeça projetada para frente, queixo esticado
CorreçãoPescoço neutro, olhar logo à frente das mãos
ErroMãos tão abertas que o ombro pinça
CorreçãoFeche um pouco a pegada até a articulação ficar confortável
Deixar mais fácil / Deixar mais difícil
Deixar mais fácilFaça a flexão aberta inclinada, com as mãos num banco, ou com os joelhos apoiados.
Deixar mais difícilEleve os pés, pause embaixo ou use um colete com peso.
Séries e reps por objetivo
| Objetivo | séries | reps | Descanso |
|---|---|---|---|
| Força | 4–5 | 3–6 | 2–4 min |
| Hipertrofia | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| Resistência | 2–3 | 15–25+ | 30–60 s |
Alternativas
Perguntas frequentes
Qual deve ser a abertura das mãos na flexão aberta?
Cerca de 1,5 a 2 vezes a largura dos ombros, com os dedos levemente para fora. Abrir muito mais só reduz a amplitude e carrega mais o ombro, sem ganho útil para o peito.
A flexão aberta trabalha mais o peito que a normal?
Sim, a pegada mais aberta joga mais trabalho para o peito e menos para o tríceps em comparação com as mãos na largura dos ombros, porque encurta o arco que o cotovelo percorre.
A flexão aberta é mais difícil que a normal?
Ela pode parecer mais difícil para os ombros por causa da amplitude menor, mas não é necessariamente mais difícil para o peito. A dificuldade depende mais da elevação de pés e mãos do que da largura da pegada.
Informações gerais sobre exercício, não orientação médica. Consulte um médico ou fisioterapeuta antes de começar se você tiver algum problema de saúde, lesão ou estiver grávida. Pare se sentir dor no peito, tontura ou dor aguda.