Klatka piersiowa · Dom, bez sprzętu
Pompki szerokie: buduj klatkę szerszym rozstawem dłoni
Wariant pompek z dłońmi szerzej niż barki, który mocniej akcentuje klatkę. Oto dokładne ułożenie dłoni, technika i programowanie.
PoczątkującyBez sprzętu
- Główne
- Klatka piersiowa
- Pomocnicze
- Przednie aktony barkówTriceps
- Poziom
- Początkujący
- Typ
- Wielostawowe · Obie strony naraz
- Serie × powt.
- 3 × 8-15 powt.
Pompki szerokieGłównePomocnicze
0powt.
Jak to zrobić
- Zacznij w podporze na prostych rękach, dłonie 1,5–2 razy szerzej niż barki, palce lekko na zewnątrz.
- Napnij brzuch i pośladki, by ciało tworzyło jedną prostą linię.
- Zegnij łokcie ok. 45–60° od tułowia i opuść klatkę do podłogi.
- Zatrzymaj się na moment, gdy klatka jest kilka centymetrów nad podłogą.
- Odepchnij podłogę i wróć do podporu na prostych rękach.
- Między powtórzeniami ponownie napnij brzuch i dokończ serię.
Wskazówki trenera
- Dłonie szerzej niż barki, palce lekko na zewnątrz.
- Napnij brzuch, ciało w jednej linii.
- Opuszczaj się pod kontrolą, klatka do podłogi.
- Odepchnij podłogę, wyprostuj ręce na górze.
Oddech: Weź wdech, gdy opuszczasz się do podłogi, a zrób wydech, gdy się wypychasz.
Częste błędy
BłądBiodra opadają do podłogi
PoprawkaNapnij pośladki i brzuch, by utrzymać prostą linię
BłądŁokcie uciekają prosto na boki
PoprawkaSkieruj je do tyłu, ok. 45–60° od tułowia
BłądSchodzenie tylko do połowy
PoprawkaSprowadzaj klatkę blisko podłogi w każdym powtórzeniu
BłądGłowa wysunięta, broda do przodu
PoprawkaSzyja neutralnie, wzrok tuż przed dłońmi
BłądDłonie tak szeroko, że barki bolą
PoprawkaLekko zwęż chwyt, aż staw będzie czuł się swobodnie
Łatwiejsza wersja / Trudniejsza wersja
Łatwiejsza wersjaRób pompki szerokie z dłońmi na ławce albo na kolanach.
Trudniejsza wersjaUnieś stopy, dodaj pauzę na dole albo załóż kamizelkę obciążeniową.
Serie i powtórzenia wg celu
| Cel | serie | powt. | Przerwa |
|---|---|---|---|
| Siła | 4–5 | 3–6 | 2–4 min |
| Masa mięśniowa | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| Wytrzymałość | 2–3 | 15–25+ | 30–60 s |
Alternatywy
Częste pytania
Jak szeroko ustawić dłonie przy pompkach szerokich?
Mniej więcej 1,5–2 razy szerzej niż barki, palce lekko na zewnątrz. Jeszcze szerszy rozstaw głównie skraca zakres ruchu i bardziej obciąża bark, nie dając klatce dodatkowej pracy.
Czy pompki szerokie mocniej angażują klatkę niż zwykłe?
Tak, szerszy rozstaw dłoni przenosi więcej pracy na klatkę, a mniej na triceps w porównaniu z pompkami na szerokość barków, bo łokieć pokonuje krótszy łuk.
Czy pompki szerokie są trudniejsze od zwykłych?
Mogą być bardziej wymagające dla barków przez krótszy zakres ruchu, ale niekoniecznie trudniejsze dla klatki. Trudność zależy bardziej od uniesienia stóp i dłoni niż od szerokości chwytu.
Ogólne informacje o treningu, nie porada medyczna. Jeśli masz problem zdrowotny, kontuzję lub jesteś w ciąży, przed rozpoczęciem skonsultuj się z lekarzem lub fizjoterapeutą. Przerwij, jeśli poczujesz ból w klatce piersiowej, zawroty głowy lub ostry ból.