Petto · Casa, senza attrezzi
Piegamenti presa larga: allena il petto con le mani più larghe
Una variante dei piegamenti con le mani oltre la larghezza delle spalle per mettere più enfasi sul petto. Ecco posizione esatta delle mani, tecnica e programmazione.
PrincipianteSenza attrezzi
- Principali
- Petto
- Secondari
- Deltoidi anterioriTricipiti
- Livello
- Principiante
- Tipo
- Multiarticolare · Entrambi i lati insieme
- Serie × rip.
- 3 × 8-15 rip.
Piegamenti a presa largaPrincipaliSecondari
0rip.
Come si esegue
- Parti in plank alto con le mani a 1,5–2 volte la larghezza delle spalle, dita leggermente ruotate verso l'esterno.
- Contrai il core e stringi i glutei così il corpo forma un'unica linea dritta.
- Piega i gomiti a circa 45–60° dal busto e porta il petto verso il pavimento.
- Fai una breve pausa quando il petto è a pochi centimetri da terra.
- Spingi via il pavimento e torna in plank a braccia tese.
- Ricontrai il core tra una ripetizione e l'altra e completa la serie.
Indicazioni del coach
- Mani più larghe delle spalle, dita verso l'esterno.
- Core contratto, corpo in un'unica linea.
- Scendi controllato, petto verso il pavimento.
- Spingi via il pavimento, braccia tese in alto.
Respirazione: Inspira mentre scendi verso il pavimento, espira mentre spingi su.
Errori comuni
ErroreAnche che cedono verso il pavimento
CorrezioneStringi glutei e addome per tenere la linea dritta
ErroreGomiti spalancati di lato
CorrezionePortali indietro a circa 45-60° dal busto
ErroreScendere solo a metà
CorrezionePorta il petto vicino al pavimento a ogni ripetizione
ErroreTesta in avanti, mento sporgente
CorrezioneCollo neutro, sguardo appena davanti alle mani
ErroreMani così larghe che le spalle fanno male
CorrezioneStringi un po' la presa finché l'articolazione è libera
Più facile / Più difficile
Più facileFai i piegamenti larghi inclinati con le mani su una panca, oppure sulle ginocchia.
Più difficileAlza i piedi, fai una pausa in basso o aggiungi un giubbotto zavorrato.
Serie e ripetizioni per obiettivo
| Obiettivo | serie | rip. | Recupero |
|---|---|---|---|
| Forza | 4–5 | 3–6 | 2–4 min |
| Ipertrofia | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| Resistenza | 2–3 | 15–25+ | 30–60 s |
Alternative
Domande frequenti
Quanto larghe devono essere le mani nei piegamenti a presa larga?
Circa 1,5–2 volte la larghezza delle spalle, con le dita leggermente ruotate verso l'esterno. Andare molto più larghi riduce soprattutto l'escursione e carica di più la spalla senza aggiungere lavoro utile al petto.
I piegamenti larghi allenano il petto più di quelli normali?
Sì, una presa più larga sposta più lavoro sul petto e meno sui tricipiti rispetto ai piegamenti a larghezza spalle, perché accorcia l'arco che percorre il gomito.
I piegamenti larghi sono più difficili di quelli normali?
Possono sembrare più duri per le spalle a causa dell'escursione ridotta, ma non sono per forza più difficili per il petto. La difficoltà dipende più dall'altezza di mani e piedi che dalla larghezza della presa.
Informazioni generali sul fitness, non consigli medici. Se hai un problema di salute, un infortunio o sei incinta, consulta un medico o un fisioterapista prima di iniziare. Fermati se senti dolore al petto, capogiri o un dolore acuto.