चेस्ट · घर पर, बिना इक्विपमेंट
वाइड पुश-अप: चौड़े हाथ रखकर चेस्ट बनाएँ
पुश-अप का एक वेरिएशन जिसमें हाथ कंधों से ज़्यादा चौड़े रखे जाते हैं ताकि चेस्ट पर ज़्यादा ज़ोर पड़े। यहाँ हाथों की सही पोज़िशन, तकनीक और प्रोग्रामिंग है।
बिगिनरबिना इक्विपमेंट
- मुख्य
- चेस्ट
- लेवल
- बिगिनर
- टाइप
- कंपाउंड · दोनों साइड एक साथ
- सेट × रेप्स
- 3 × 8-15 रेप्स
वाइड पुश-अपमुख्यसहायक
0रेप्स
कैसे करें
- हाई प्लैंक में आएँ, हाथ कंधों से 1.5–2 गुना चौड़े, उंगलियाँ थोड़ी बाहर।
- कोर टाइट करें और हिप्स को निचोड़ें ताकि शरीर एक सीधी लाइन में रहे।
- कोहनियों को धड़ से लगभग 45–60° पर मोड़ें और चेस्ट को ज़मीन की तरफ लाएँ।
- जब चेस्ट ज़मीन से एक-दो इंच ऊपर हो, थोड़ा रुकें।
- ज़मीन को दूर धकेलें और सीधे हाथों वाले प्लैंक में वापस आएँ।
- हर रेप के बीच कोर फिर से टाइट करें और पूरा सेट करें।
कोच के टिप्स
- हाथ कंधों से चौड़े, उंगलियाँ बाहर की तरफ।
- कोर टाइट, शरीर एक सीधी लाइन में।
- कंट्रोल से नीचे जाएँ, चेस्ट ज़मीन की तरफ।
- ज़मीन को धकेलें, ऊपर हाथ पूरे सीधे करें।
साँस: ज़मीन की तरफ नीचे जाते समय साँस अंदर लें, ऊपर पुश करते समय साँस छोड़ें।
आम गलतियाँ
गलतीहिप्स ज़मीन की तरफ लटक जाते हैं
सुधारसीधी लाइन के लिए हिप्स और पेट को टाइट करें
गलतीकोहनियाँ सीधे साइड में फैल जाती हैं
सुधारउन्हें धड़ से लगभग 45-60° पर पीछे की तरफ रखें
गलतीसिर्फ आधा नीचे जाना
सुधारहर रेप में चेस्ट ज़मीन के करीब लाएँ
गलतीसिर आगे निकलता है, ठुड्डी बाहर
सुधारगर्दन न्यूट्रल रखें, नज़र हाथों से थोड़ा आगे
गलतीहाथ इतने चौड़े कि कंधों में चुभन हो
सुधारग्रिप थोड़ी कम करें जब तक जोड़ आरामदायक न लगे
आसान बनाएँ / मुश्किल बनाएँ
आसान बनाएँहाथ बेंच पर रखकर इनक्लाइन में, या घुटनों के बल वाइड पुश-अप करें।
मुश्किल बनाएँपैर ऊँचे करें, नीचे रुकें, या वेटेड वेस्ट पहनें।
लक्ष्य के हिसाब से सेट और रेप्स
| लक्ष्य | सेट | रेप्स | आराम |
|---|---|---|---|
| स्ट्रेंथ | 4–5 | 3–6 | 2–4 min |
| मसल ग्रोथ | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| एंड्योरेंस | 2–3 | 15–25+ | 30–60 s |
विकल्प
लोग ये भी पूछते हैं
वाइड पुश-अप में हाथ कितने चौड़े होने चाहिए?
कंधों की चौड़ाई से लगभग 1.5 से 2 गुना, उंगलियाँ थोड़ी बाहर की तरफ। इससे बहुत ज़्यादा चौड़ा करने से मुख्य रूप से रेंज कम होती है और कंधों पर लोड बढ़ता है, चेस्ट को कोई खास फायदा नहीं मिलता।
क्या वाइड पुश-अप सामान्य पुश-अप से ज़्यादा चेस्ट पर काम करते हैं?
हाँ, कंधों की चौड़ाई वाले पुश-अप के मुकाबले चौड़े हाथ ज़्यादा काम चेस्ट पर और कम ट्राइसेप्स पर डालते हैं, क्योंकि कोहनी का आर्क छोटा हो जाता है।
क्या वाइड पुश-अप सामान्य पुश-अप से मुश्किल हैं?
कम रेंज की वजह से कंधों पर ये मुश्किल लग सकते हैं, लेकिन चेस्ट के लिए ज़रूरी नहीं कि मुश्किल हों। मुश्किल होना ग्रिप की चौड़ाई से ज़्यादा पैरों और हाथों की ऊँचाई पर निर्भर करता है।
यह सामान्य फ़िटनेस जानकारी है, मेडिकल सलाह नहीं। अगर आपको कोई बीमारी या चोट है या आप प्रेग्नेंट हैं, तो शुरू करने से पहले डॉक्टर या फ़िज़ियोथेरेपिस्ट से सलाह लें। सीने में दर्द, चक्कर या तेज़ दर्द हो तो तुरंत रुक जाएँ।