- 主要肌群
- 胸部
- 难度
- 新手
- 类型
- 复合动作 · 双侧同时
- 组数 × 次数
- 3 × 8-15 次
宽距俯卧撑主要肌群辅助肌群
0次
动作要领
- 呈高位平板支撑，双手间距为肩宽的1.5–2倍，手指略向外转。
- 收紧核心、夹紧臀部，让身体成一条直线。
- 屈肘，手肘与躯干约呈45–60°，胸部向地面下放。
- 胸部离地面两三厘米时稍作停顿。
- 用力推地，回到手臂伸直的平板支撑。
- 每次之间重新收紧核心，完成整组。
教练提示
- 双手比肩宽，手指略向外。
- 收紧核心，身体一条线。
- 控制下放，胸口贴近地面。
- 用力推地，顶端伸直手臂。
呼吸: 向地面下放时吸气，撑起时呼气。
常见错误
错误塌腰，臀部下沉
纠正夹紧臀部、收紧腹部，保持一条直线
错误手肘向两侧完全打开
纠正向后收到与躯干约呈45–60°
错误只下放一半
纠正每次都让胸部接近地面
错误头往前伸，下巴前突
纠正颈部保持中立，眼睛看双手前方一点
错误手距过宽导致肩部卡压
纠正稍微收窄手距，直到关节感觉顺畅
降低难度 / 增加难度
降低难度双手撑在凳子上做上斜宽距俯卧撑，或改为跪姿。
增加难度把双脚垫高、在底部停顿，或穿负重背心。
按目标安排组数和次数
| 目标 | 组 | 次 | 休息 |
|---|---|---|---|
| 力量 | 4–5 | 3–6 | 2–4 min |
| 增肌 | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| 耐力 | 2–3 | 15–25+ | 30–60 s |
常见问题
宽距俯卧撑手距多宽合适？
约为肩宽的1.5到2倍，手指略向外转。再宽的话主要是缩短动作幅度、加重肩部负担，对练胸并没有更多帮助。
宽距俯卧撑比普通俯卧撑更练胸吗？
是的。和与肩同宽的俯卧撑相比，更宽的手距缩短了手肘的运动弧线，把更多负荷从肱三头肌转移到胸肌。
宽距俯卧撑比普通俯卧撑难吗？
由于幅度变小，肩部可能感觉更吃力，但对胸肌来说不一定更难。难度更多取决于手和脚的垫高，而不是手距。
以上为一般健身信息，不构成医疗建议。如有疾病、伤病或正在怀孕，开始前请先咨询医生或康复治疗师。如出现胸痛、头晕或剧烈疼痛，请立即停止。