Dada · Rumah, tanpa peralatan
Wide push up: bina dada dengan tangan lebih lebar
Variasi push up dengan tangan diletak melebihi lebar bahu untuk memberi lebih penekanan pada dada. Ini posisi tangan yang tepat, teknik dan program latihannya.
PemulaTanpa peralatan
- Utama
- Dada
- Sekunder
- Delt depanTrisep
- Tahap
- Pemula
- Jenis
- Compound · Kedua-dua belah serentak
- Set × rep
- 3 × 8-15 rep
Wide Push UpUtamaSekunder
0rep
Cara melakukannya
- Mula dalam posisi plank tinggi dengan tangan 1.5–2 kali lebar bahu, jari sedikit ke luar.
- Tegangkan teras dan kemut punggung supaya badan membentuk satu garis lurus.
- Bengkokkan siku kira-kira 45–60° dari badan dan turunkan dada ke arah lantai.
- Jeda sebentar apabila dada kira-kira satu atau dua inci dari lantai.
- Tolak lantai dan naik kembali ke plank dengan lengan lurus.
- Tegangkan semula teras antara rep dan ulang untuk seluruh set.
Arahan jurulatih
- Tangan lebih lebar dari bahu, jari ke luar.
- Tegangkan teras, badan dalam satu garis.
- Turun terkawal, dada ke arah lantai.
- Tolak lantai, luruskan lengan di atas.
Pernafasan: Tarik nafas semasa turun ke arah lantai, hembus semasa menolak kembali ke atas.
Kesilapan biasa
KesilapanPinggul jatuh ke arah lantai
PembetulanKemut punggung dan perut untuk garis lurus
KesilapanSiku terkembang terus ke sisi
PembetulanCondongkan ke belakang kira-kira 45–60° dari badan
KesilapanHanya turun separuh
PembetulanBawa dada dekat ke lantai setiap rep
KesilapanKepala terjulur ke depan, dagu ke luar
PembetulanLeher neutral, mata sedikit di hadapan tangan
KesilapanTangan terlalu lebar hingga bahu terasa tersepit
PembetulanKecilkan sedikit genggaman hingga sendi terasa selesa
Jadikan lebih mudah / Jadikan lebih sukar
Jadikan lebih mudahBuat wide push up secara incline dengan tangan di atas bangku, atau dari lutut.
Jadikan lebih sukarTinggikan kaki, jeda di bawah, atau pakai vest berberat.
Set dan rep ikut matlamat
| Matlamat | set | rep | Rehat |
|---|---|---|---|
| Kekuatan | 4–5 | 3–6 | 2–4 min |
| Bina otot | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| Ketahanan | 2–3 | 15–25+ | 30–60 s |
Alternatif
Soalan lazim
Berapa lebar tangan untuk wide push up?
Kira-kira 1.5 hingga 2 kali lebar bahu, dengan jari sedikit ke luar. Lebih lebar daripada itu kebanyakannya memendekkan julat gerakan dan membebankan bahu tanpa menambah kerja dada yang berguna.
Adakah wide push up melatih dada lebih daripada push up biasa?
Ya, posisi tangan lebih lebar mengalihkan lebih banyak kerja ke dada dan kurang ke trisep berbanding push up selebar bahu, kerana ia memendekkan lengkung pergerakan siku.
Adakah wide push up lebih sukar daripada push up biasa?
Ia boleh terasa lebih berat pada bahu kerana julat gerakan berkurang, tetapi tidak semestinya lebih sukar untuk dada. Tahap kesukaran lebih bergantung pada ketinggian kaki dan tangan berbanding lebar genggaman.
Maklumat kecergasan umum, bukan nasihat perubatan. Dapatkan nasihat doktor atau ahli fisioterapi sebelum bermula jika anda ada masalah kesihatan, kecederaan atau sedang hamil. Berhenti jika anda rasa sakit dada, pening atau sakit yang tajam.