Brust · Zu Hause, ohne Geräte
Breite Liegestütze: mehr Brust durch breitere Handposition
Eine Liegestütz-Variante mit Händen weiter als schulterbreit, die die Brust stärker betont. Hier findest du die genaue Handposition, Technik und Programmierung.
AnfängerOhne Geräte
- Hauptmuskeln
- Brust
- Hilfsmuskeln
- Vordere SchulterTrizeps
- Level
- Anfänger
- Typ
- Grundübung · Beide Seiten gleichzeitig
- Sätze × Wdh.
- 3 × 8-15 Wdh.
Breiter LiegestützHauptmuskelnHilfsmuskeln
0Wdh.
So geht's
- Starte im hohen Stütz, Hände 1,5- bis 2-mal schulterbreit, Finger leicht nach außen gedreht.
- Spann Rumpf und Po an, damit dein Körper eine gerade Linie bildet.
- Beug die Ellbogen auf etwa 45–60° zum Oberkörper und senk die Brust Richtung Boden.
- Halte kurz, wenn deine Brust ein paar Zentimeter über dem Boden ist.
- Drück den Boden weg und komm zurück in den Stütz mit gestreckten Armen.
- Spann dich zwischen den Wiederholungen neu an und mach den ganzen Satz.
Coach-Hinweise
- Hände weiter als die Schultern, Finger nach außen.
- Rumpf fest, Körper in einer Linie.
- Kontrolliert absenken, Brust Richtung Boden.
- Boden wegdrücken, oben durchstrecken.
Atmung: Atme ein, während du dich zum Boden senkst, und atme aus, während du dich hochdrückst.
Häufige Fehler
FehlerHüfte hängt zum Boden durch
KorrekturSpann Po und Bauch an, für eine gerade Linie
FehlerEllbogen zeigen gerade zur Seite
KorrekturFühr sie in etwa 45–60° zum Oberkörper nach hinten
FehlerNur halb runtergehen
KorrekturBring die Brust bei jeder Wiederholung nah an den Boden
FehlerKopf schiebt nach vorne, Kinn ragt raus
KorrekturNacken neutral, Blick knapp vor die Hände
FehlerHände so breit, dass die Schultern zwicken
KorrekturNimm den Griff etwas enger, bis sich das Gelenk frei anfühlt
Leichter machen / Schwerer machen
Leichter machenMach breite Liegestütze mit den Händen auf einer Bank oder auf den Knien.
Schwerer machenLeg die Füße hoch, halte unten kurz an oder zieh eine Gewichtsweste an.
Sätze und Wiederholungen nach Ziel
| Ziel | Sätze | Wdh. | Pause |
|---|---|---|---|
| Kraft | 4–5 | 3–6 | 2–4 min |
| Muskelaufbau | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| Ausdauer | 2–3 | 15–25+ | 30–60 s |
Alternativen
Häufige Fragen
Wie breit sollten die Hände bei breiten Liegestützen sein?
Etwa 1,5- bis 2-mal schulterbreit, Finger leicht nach außen gedreht. Deutlich breiter verkürzt vor allem den Bewegungsweg und belastet die Schulter stärker, ohne der Brust mehr zu bringen.
Trainieren breite Liegestütze die Brust mehr als normale?
Ja, eine breitere Handposition verlagert mehr Arbeit auf die Brust und weg vom Trizeps als ein schulterbreiter Liegestütz, weil der Ellbogen einen kürzeren Bogen beschreibt.
Sind breite Liegestütze schwerer als normale?
Für die Schultern können sie sich wegen des kürzeren Bewegungswegs härter anfühlen, für die Brust sind sie aber nicht unbedingt schwerer. Die Schwierigkeit hängt mehr von der Höhe von Füßen und Händen ab als von der Griffbreite.
Allgemeine Fitness-Infos, keine medizinische Beratung. Sprich vorher mit einer Ärztin, einem Arzt oder einer Physiotherapeutin, wenn du eine Erkrankung oder Verletzung hast oder schwanger bist. Hör sofort auf bei Brustschmerzen, Schwindel oder stechenden Schmerzen.