Biceps · Salle
Curl poulie : une tension constante sur les biceps
Le curl poulie garde les biceps sous tension sur toute la répétition, y compris en haut, là où le curl haltères se relâche. Voici comment l'installer et quelle poignée choisir.
DébutantPoulie
- Principaux
- Biceps
- Secondaires
- Avant-bras
- Niveau
- Débutant
- Type
- Isolation · Les deux côtés ensemble
- Séries × répétitions
- 3 × 10-15 répétitions
Curl à la pouliePrincipauxSecondaires
0répétitions
Comment faire
- Règle la poulie en bas et accroche une barre droite, une barre EZ ou une corde.
- Recule d'un pas, buste légèrement penché, coudes le long du corps.
- Monte la poignée vers les épaules.
- Contracte les biceps en haut sans écarter les coudes.
- Redescends en contrôle en gardant la tension sur le muscle.
- Recommence sans laisser les coudes avancer.
Consignes du coach
- Coudes collés au corps.
- Recule un peu pour garder la tension.
- Monte et contracte en haut.
- Redescends lentement, coudes légèrement fléchis.
Respiration: Expire en montant la poignée, inspire en la redescendant.
Erreurs fréquentes
ErreurSe placer trop près de la machine
CorrectionRecule pour que le câble tire en biais, pas à la verticale
ErreurCoudes qui avancent quand ça devient lourd
CorrectionColle les coudes au corps et allège si besoin
ErreurSe pencher en arrière avec les hanches pour monter
CorrectionGarde le buste immobile et laisse les biceps travailler
ErreurVerrouiller les coudes en bas
CorrectionArrête-toi juste avant l'extension complète pour garder la tension
ErreurPrise qui fait mal aux poignets
CorrectionPasse à la corde pour un angle de poignet plus neutre
Plus facile / Plus difficile
Plus facileBaisse la charge et utilise la corde pour une prise plus confortable.
Plus difficileAjoute du poids par petits paliers, essaie le curl bayésien dos à la poulie, ou finis par une série dégressive.
Séries et répétitions selon l'objectif
| Objectif | séries | répétitions | Repos |
|---|---|---|---|
| Force | 3–5 | 6–8 | 90–120 s |
| Prise de muscle | 3–4 | 10–15 | 60–90 s |
| Endurance | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
Alternatives
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Questions fréquentes
Quels muscles travaille le curl poulie ?
Surtout le biceps, avec l'aide du brachial, plus un travail isométrique des avant-bras et du grip pour tenir la poignée, surtout avec une barre droite.
Le curl poulie est-il meilleur que le curl haltères ?
Pas vraiment meilleur : il garde une tension plus constante, surtout en haut, alors que le curl haltères charge surtout le milieu du mouvement. Beaucoup de programmes utilisent les deux.
Quelle poignée de poulie pour les biceps ?
La barre droite ou EZ permet de charger plus lourd ; la corde permet une prise neutre qui sollicite un peu plus le brachial et l'avant-bras. Les deux se valent : alterne-les pour varier.
Informations générales sur le fitness, pas un avis médical. Consulte un médecin ou un kinésithérapeute avant de commencer si tu as un problème de santé, une blessure ou si tu es enceinte. Arrête-toi en cas de douleur à la poitrine, de vertiges ou de douleur vive.