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Marche du fermier : un grip et un corps plus forts
La marche du fermier transforme le simple fait de porter quelque chose de lourd en l'un des meilleurs exercices de grip et de force globale. Voici comment tenir la charge, quelle distance marcher et la comparaison avec le portage unilatéral.
DébutantHaltères
- Principaux
- Avant-brasTrapèzes
- Secondaires
- AbdosFessiersQuadriceps
- Niveau
- Débutant
- Type
- Polyarticulaire · Les deux côtés ensemble
- Séries × répétitions
- 3 × 30 s
Marche du fermier (farmer's walk)PrincipauxSecondaires
0répétitions
Comment faire
- Place-toi entre les charges, hanches en arrière et poitrine sortie, comme pour un soulevé de terre.
- Serre fort et redresse-toi, épaules abaissées vers l'arrière.
- Avance à petits pas rapides et contrôlés.
- Garde les côtes au-dessus des hanches et le regard devant toi.
- Replace tes épaules si elles remontent quand le grip fatigue.
- Repose les charges en contrôle à la fin de la distance.
Consignes du coach
- Serre fort, épaules basses et en arrière.
- Grand, poitrine sortie, ventre gainé.
- Petits pas rapides et contrôlés.
- Charge stable, sans balancer.
Respiration: Respire lentement et régulièrement pendant le portage ; ne bloque pas ta respiration toute la série, surtout en cas d'hypertension.
Erreurs fréquentes
ErreurÉpaules qui remontent vers les oreilles
CorrectionAbaisse les épaules vers l'arrière avant de partir
ErreurDos arrondi en ramassant les charges
CorrectionRedresse-toi complètement avant de faire un pas
ErreurGrandes enjambées déséquilibrées
CorrectionFais de petits pas rapides en restant grand
ErreurLâcher les charges n'importe comment à la fin
CorrectionRepose-les en contrôle, sans les laisser tomber ni tourner
ErreurBloquer sa respiration toute la série
CorrectionRespire régulièrement au lieu de bloquer
Plus facile / Plus difficile
Plus facilePorte des haltères plus légers sur une distance plus courte, ou essaie le portage unilatéral, une main à la fois.
Plus difficileAjoute du poids, marche plus loin ou passe à la trap bar ou à deux kettlebells plus lourdes.
Alternatives
Questions fréquentes
Qu'est-ce que la marche du fermier ?
C'est un portage de charge : tu tiens un haltère lourd dans chaque main et tu marches sur une distance ou une durée donnée, bien droit et gainé. Il travaille le grip, les trapèzes, la sangle abdominale et la force de portage globale plutôt qu'un mouvement précis.
Quels muscles travaille la marche du fermier ?
Surtout les avant-bras et le grip, avec les trapèzes et le haut du dos qui gardent les épaules basses, la sangle abdominale qui te maintient droit, et les fessiers et quadriceps qui propulsent chaque pas.
Quelle charge pour la marche du fermier ?
Assez pour finir la distance ou la durée épaules basses et posture stable. Beaucoup commencent vers la moitié de leur poids de corps par main, puis augmentent progressivement.
Informations générales sur le fitness, pas un avis médical. Consulte un médecin ou un kinésithérapeute avant de commencer si tu as un problème de santé, une blessure ou si tu es enceinte. Arrête-toi en cas de douleur à la poitrine, de vertiges ou de douleur vive.