Force · Débutant
Street workout débutant : commence au poids du corps
Ce programme de calisthenics pour débutant ne demande qu'une barre solide ou le bord d'une table : deux séances alternent un jour poussée-jambes et un jour tirage-gainage, trois fois par semaine, environ 40 minutes chacune. C'est le point de départ idéal pour viser les tractions, les dips ou des pompes plus difficiles.
Ta semaine
Séances
Poussée + jambes
| Exercice | séries | Repos | |
|---|---|---|---|
| Pompes | 4 × 6-12 | 90 s |
 | Pompes piquées (pike push-up) | 3 × 6-8 | 90 s |
 | Dips sur banc | 3 × 8-12 | 60 s |
 | Squat au poids du corps | 3 × 20 | 60 s |
 | Split squat (fente statique) | 3 × 10 par côté | 60 s |
 | Hollow body hold | 3 × 20 s | 45 s |
Tirage + gainage
| Exercice | séries | Repos | |
|---|---|---|---|
 | Tractions négatives | 4 × 3-5 | 120 s |
 | Rowing inversé | 3 × 8-12 | 90 s |
 | Suspension à la barre | 3 × 30 s | 60 s |
 | Pont fessier | 3 × 15 | 45 s |
 | Relevé de genoux suspendu | 3 × 8-12 | 60 s |
 | Planche (gainage) | 3 × 40 s | 45 s |
Comment progresser
- Passe à la version plus difficile dès que tu fais 3 × 12 reps propres : pompe sur les genoux → pompe → pompe déclinée → pompe archer.
Le street workout pour débutant utilise ton poids du corps comme résistance au lieu d'une barre ou d'haltères, ce qui en fait l'une des façons les plus simples de commencer la musculation sans abonnement et presque sans matériel. Ce programme de 3 jours alterne une séance poussée-jambes et une séance tirage-gainage, pour que chaque grand schéma de mouvement – pousser, tirer et s'accroupir – soit travaillé deux fois par semaine en 40 minutes environ.
Informations générales sur le fitness, pas un avis médical. Consulte un médecin ou un kinésithérapeute avant de commencer si tu as un problème de santé, une blessure ou si tu es enceinte. Arrête-toi en cas de douleur à la poitrine, de vertiges ou de douleur vive.