Dos · Salle
Extension lombaire : renforce le bas du dos en sécurité
Penche-toi depuis les hanches par-dessus le coussin du banc à lombaires et remonte le buste jusqu'à l'alignement : une façon contrôlée de construire des lombaires et des fessiers solides.
DébutantMachine
- Principaux
- Bas du dosFessiers
- Secondaires
- Ischio-jambiers
- Niveau
- Débutant
- Type
- Isolation · Les deux côtés ensemble
- Séries × répétitions
- 3 × 10-15 répétitions
Extension lombairePrincipauxSecondaires
0répétitions
Comment faire
- Place les hanches au bord du coussin, chevilles calées sous les rouleaux arrière.
- Croise les bras sur la poitrine ou tiens un disque.
- Penche-toi depuis les hanches jusqu'à sentir l'étirement des ischios et du bas du dos.
- Serre les fessiers et remonte le buste jusqu'à une ligne droite.
- Redescends en contrôle et recommence sans cambrer au-delà de l'alignement en haut.
Consignes du coach
- Plie aux hanches, pas au dos.
- Serre les fessiers en montant.
- Arrête-toi en ligne droite, sans cambrer.
- Redescends lentement, en contrôle.
Respiration: Inspire en te penchant vers le bas, expire en remontant à l'alignement.
Erreurs fréquentes
ErreurCambrer au-delà de l'alignement en haut
CorrectionArrête-toi quand ton corps forme une ligne droite
ErreurArrondir le bas du dos en bas
CorrectionPlie depuis les hanches et garde la colonne allongée
ErreurMonter par à-coups avec de l'élan
CorrectionRalentis la descente sur 2–3 secondes
ErreurUtiliser seulement les lombaires, pas les fessiers
CorrectionSerre fort les fessiers en remontant
ErreurAjouter du poids avant d'avoir une technique solide
CorrectionMaîtrise le poids du corps avant de tenir un disque
Plus facile / Plus difficile
Plus facileRéduis l'amplitude, ou fais le mouvement au sol sans banc à lombaires.
Plus difficileTiens un disque contre la poitrine, ou ajoute une pause de 2 secondes en haut.
Séries et répétitions selon l'objectif
| Objectif | séries | répétitions | Repos |
|---|---|---|---|
| Force | 3–5 | 6–8 | 90–120 s |
| Prise de muscle | 3–4 | 10–15 | 60–90 s |
| Endurance | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
Alternatives
Questions fréquentes
Quels muscles travaille l'extension lombaire ?
Surtout les muscles du bas du dos (érecteurs du rachis), avec une forte aide des fessiers et des ischio-jambiers, surtout en haut du mouvement.
L'extension lombaire est-elle bonne contre le mal de dos ?
Elle peut faire partie d'un programme de rééducation encadré pour certaines personnes, mais le mal de dos a de nombreuses causes. Consulte un médecin ou un kinésithérapeute avant de commencer si tu as des douleurs, un problème de disque ou une sciatique.
Comment faire une extension lombaire sans machine ?
Tu peux faire une extension similaire allongé à plat ventre au sol, en levant la poitrine et les jambes ensemble, comme un superman, avec une amplitude plus faible.
Informations générales sur le fitness, pas un avis médical. Consulte un médecin ou un kinésithérapeute avant de commencer si tu as un problème de santé, une blessure ou si tu es enceinte. Arrête-toi en cas de douleur à la poitrine, de vertiges ou de douleur vive.