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Soulevé de terre sumo : un tirage jambes écartées pour les jambes et les fessiers
Une variante du soulevé de terre pieds écartés et tournés vers l'extérieur, où tu tires la barre entre les jambes plutôt qu'à l'extérieur. Voici l'installation, la technique et la différence avec le classique.
IntermédiaireBarre
- Principaux
- FessiersQuadricepsIntérieur des cuisses
- Secondaires
- Ischio-jambiersBas du dosTrapèzes
- Niveau
- Intermédiaire
- Type
- Polyarticulaire · Les deux côtés ensemble
- Séries × répétitions
- 3 × 3-6 répétitions
Soulevé de terre sumoPrincipauxSecondaires
0répétitions
Comment faire
- Écarte les pieds plus large que les épaules, pointes tournées de 30 à 45° vers l'extérieur.
- Saisis la barre à l'intérieur des genoux, tibias presque verticaux.
- Pousse les genoux vers l'extérieur dans l'axe des pieds et gaine les abdos.
- Abaisse les omoplates vers l'arrière avant de tirer.
- Pousse dans le sol, hanches et épaules montent ensemble.
- Termine bien droit en haut sans te pencher en arrière.
- Recule les hanches pour redescendre la barre par le même chemin.
Consignes du coach
- Pieds écartés, pointes vers l'extérieur.
- Prise entre les genoux, pousse-les vers l'extérieur.
- Gaine le ventre, poitrine sortie.
- Pousse dans le sol, termine bien droit.
Respiration: Prends ton air et gaine avant de tirer ; expire une fois le plus dur de la répétition passé.
Erreurs fréquentes
ErreurGenoux qui rentrent pendant la tirade
CorrectionPousse-les vers l'extérieur dans l'axe des pieds
ErreurÉcartement trop serré pour profiter du sumo
CorrectionÉcarte les pieds jusqu'à avoir les tibias presque verticaux
ErreurBuste qui s'effondre au décollage
CorrectionGaine fort et verrouille les dorsaux avant de tirer
ErreurHanches qui montent plus vite que les épaules
CorrectionRepousse le sol pour que les deux montent ensemble
ErreurSe pencher en arrière en haut
CorrectionTiens-toi droit et arrête-toi, sans hyperextension
Plus facile / Plus difficile
Plus facileEntraîne d'abord la position avec un squat sumo ou un haltère plus léger.
Plus difficileAjoute du poids par petits paliers, ou marque une pause de 1–2 secondes barre juste décollée du sol.
Séries et répétitions selon l'objectif
| Objectif | séries | répétitions | Repos |
|---|---|---|---|
| Force | 3–5 | 3–6 | 2–4 min |
| Prise de muscle | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| Endurance | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
Alternatives
Questions fréquentes
Qu'est-ce que le soulevé de terre sumo ?
Un soulevé de terre pieds écartés et tournés vers l'extérieur, mains à l'intérieur des genoux, qui reporte davantage le travail sur les fessiers, les quadriceps et l'intérieur des cuisses.
Le sumo est-il plus facile que le soulevé de terre classique ?
Pas pour tout le monde : il convient mieux à certaines morphologies. Beaucoup de pratiquants soulèvent plus lourd dans la position qui correspond à leur bassin et à la longueur de leurs segments.
Quels muscles travaille le soulevé de terre sumo ?
Surtout les fessiers, les quadriceps et les adducteurs (intérieur des cuisses), avec les ischio-jambiers et les lombaires qui gardent le buste gainé et droit.
Informations générales sur le fitness, pas un avis médical. Consulte un médecin ou un kinésithérapeute avant de commencer si tu as un problème de santé, une blessure ou si tu es enceinte. Arrête-toi en cas de douleur à la poitrine, de vertiges ou de douleur vive.