בטן וליבה · בבית, בלי ציוד
פלאנק צידי: מותניים וירכיים חזקים יותר
פלאנק צידי הוא החזקה סטטית על אמה אחת שמאמנת את השרירים לאורך צד הגוף. הנה המנח, כמה זמן להחזיק, ואיך הוא משתלב לצד פלאנק רגיל.
מתחיליםבלי ציוד
- עיקריים
- אלכסוניים
- משניים
- בטןירך חיצוניתכתף אמצעית
- רמה
- מתחילים
- סוג
- מורכב · צד אחד ואז השני
- סטים × חזרות
- 3 × 25 שנ׳ החזקה לכל צד
פלאנק צידיעיקרייםמשניים
0חזרות
איך מבצעים
- לשכב על הצד, מרפק ממש מתחת לכתף.
- להניח את כפות הרגליים אחת על השנייה או אחת לפני השנייה, ולהדק את הבטן.
- ללחוץ דרך האמה ודרך הצד של כף הרגל התחתונה.
- להרים את האגן עד שהגוף יוצר קו ישר.
- להחזיק, כשהאגן ישר והצוואר ניטרלי.
- לרדת בשליטה ולהחליף צד.
הנחיות המאמן
- מרפק מתחת לכתף.
- להרים את האגן לקו ישר.
- אגן ישר, לא לתת לו לשקוע.
- לנשום באופן קבוע ולהחזיק.
נשימה: לנשום לאט ובאופן קבוע לאורך ההחזקה; לא לעצור את הנשימה.
טעויות נפוצות
טעותהאגן שוקע לכיוון הרצפה
תיקוןלקצר את ההחזקה או לעבור לפלאנק צידי על הברך
טעותהאגן מסתובב קדימה או לאחור
תיקוןכתפיים ואגן במישור שטוח אחד
טעותהמרפק זז מתחת לכתף
תיקוןלהשאיר את המרפק ממש מתחת למפרק הכתף
טעותהראש צונח או נמתח למעלה
תיקוןצוואר ניטרלי, מבט קדימה
טעותלאמן רק את הצד החזק
תיקוןלהחזיק זמן שווה בשני הצדדים, גם אם אחד קשה יותר
גרסה קלה יותר / גרסה קשה יותר
גרסה קלה יותרלעבור לפלאנק צידי על הברך, או לקצר את ההחזקה לכמה שניות ולבנות מחדש.
גרסה קשה יותרלהוסיף הרמת רגל עליונה, סיבוב איטי עם הושטת יד מתחת לגוף, או להניח צלחת משקל קלה על האגן העליון.
חלופות
שאלות נפוצות
כמה זמן להחזיק פלאנק צידי?
רוב המתחילים מתחילים בסביבות 10–20 שניות לכל צד, 2–3 סטים, ובונים משם. החזקה של 45–60 שניות בטכניקה מדויקת היא יעד טוב למתאמנים בינוניים ומתקדמים; כשמגיעים אליו, עדיף להוסיף הרמת רגל או משקל קל במקום רק להאריך את הזמן.
אילו שרירים עובדים בפלאנק צידי?
בעיקר האלכסוניים בצד הפונה למעלה, יחד עם מרחיקי הירך של הרגל העליונה והכתף התחתונה, וכולם עובדים סטטית כדי לשמור על הגוף בקו ישר.
האם פלאנק צידי עדיף על פלאנק רגיל?
הם מאמנים כיווני יציבות שונים בליבה: פלאנק רגיל מתנגד להתקפלות קדימה, ופלאנק צידי מתנגד להתקפלות הצידה. לכן רוב התוכניות מרוויחות משילוב של שניהם ולא מבחירה באחד.
מידע כללי על כושר, לא ייעוץ רפואי. אם יש לך מצב רפואי, פציעה או הריון, יש להתייעץ עם רופא או פיזיותרפיסט לפני שמתחילים. יש להפסיק מיד בכאב בחזה, סחרחורת או כאב חד.