בטן וליבה · בבית, בלי ציוד
בטן אופניים: לסובב ולדווש בשביל כל הליבה
בטן אופניים משלבת כפיפה עם סיבוב ודיווש רגליים לסירוגין, כך ששרירי הבטן והאלכסוניים עובדים כמעט בכל חזרה במקום לחכות לתורם.
מתחיליםבלי ציוד
- משניים
- מכופפי ירך
- רמה
- מתחילים
- סוג
- מבודד · צדדים לסירוגין
- סטים × חזרות
- 3 × 20 חזרות לכל צד
בטן אופנייםעיקרייםמשניים
0חזרות
איך מבצעים
- לשכב על הגב, ידיים בעדינות מאחורי האוזניים.
- להרים את הברכיים, שוקיים מקבילות לרצפה.
- לפשוט רגל אחת ובמקביל לסובב את המרפק הנגדי לכיוון הברך השנייה.
- להחליף צד בתנועת דיווש רציפה וחלקה.
- להשאיר את הגב התחתון צמוד לרצפה.
- לחזור בקצב קבוע ומבוקר.
הנחיות המאמן
- ידיים קלות מאחורי האוזניים.
- לסובב את הצלעות לכיוון האגן.
- לפשוט את הרגל השנייה, יציב.
- להחליף צד, חלק ובשליטה.
נשימה: לנשוף כשמסתובבים לכל ברך, ולהמשיך לנשום באופן קבוע לאורך התנועה הרציפה.
טעויות נפוצות
טעותמשיכת הראש במקום סיבוב הצלעות
תיקוןלסובב מהגוף, ידיים קלות
טעותהגב התחתון מתקמר מהרצפה
תיקוןלהרים את הרגל הפשוטה גבוה יותר כדי לשמור על גב שטוח
טעותקצב מהיר עם סיבוב רדוד
תיקוןלהאט ולהשלים נגיעה מלאה של מרפק לברך
טעותהמרפק חוצה בלי סיבוב
תיקוןלסובב את בית החזה כך שהכתף תלך אחרי המרפק
טעותלספור כל נגיעה כחזרה מלאה
תיקוןלספור מחזור שלם של ימין ושמאל כחזרה אחת
גרסה קלה יותר / גרסה קשה יותר
גרסה קלה יותרלהאט את הקצב, או לנסות בטן אופניים בעמידה כדי להקטין את הטווח והעומס.
גרסה קשה יותרלהחזיק צלחת משקל קלה על החזה, או להאט את הקצב לזמן ארוך יותר תחת מתח.
סטים וחזרות לפי מטרה
| מטרה | סטים | חזרות | מנוחה |
|---|---|---|---|
| כוח | 4–5 | 6–8 | 90–120 s |
| בניית שריר | 3–4 | 10–15 | 60–90 s |
| סיבולת | 2–3 | 15–25+ | 30–60 s |
חלופות
עוד תרגילים ל בטן וליבה
שאלות נפוצות
אילו שרירים עובדים בבטן אופניים?
בעיקר שריר הבטן הישר והאלכסוניים דרך הכפיפה עם הסיבוב, כשמכופפי הירך עוזרים בזמן שהרגל הפשוטה עובדת נגד כוח המשיכה.
כמה חזרות של בטן אופניים לעשות?
2–3 סטים של 20–30 חזרות בסך הכול (10–15 לכל צד) הם יעד סביר, כשסופרים מחזור שלם של ימין ושמאל כחזרה אחת כדי ששני הצדדים יעבדו באופן שווה.
האם בטן אופניים עדיפה על כפיפות בטן רגילות?
בדרך כלל היא מפעילה יותר את השרירים, כי היא מוסיפה סיבוב ותנועת רגליים לכפיפה הבסיסית. אבל שתיהן שימושיות, וכפיפת בטן רגילה היא נקודת התחלה פשוטה יותר למתחילים.
מידע כללי על כושר, לא ייעוץ רפואי. אם יש לך מצב רפואי, פציעה או הריון, יש להתייעץ עם רופא או פיזיותרפיסט לפני שמתחילים. יש להפסיק מיד בכאב בחזה, סחרחורת או כאב חד.