בטן וליבה · בבית, בלי ציוד
בטן מלאה: התרגיל הקלאסי, בטכניקה נכונה
בבטן מלאה מרימים את פלג הגוף העליון מהרצפה עד הירכיים, בעזרת שרירי הבטן יחד עם מכופפי הירך. טווח תנועה גדול יותר מכפיפת בטן, עם יתרונות וחסרונות אחרים.
מתחיליםבלי ציוד
- עיקריים
- בטןמכופפי ירך
- משניים
- אלכסוניים
- רמה
- מתחילים
- סוג
- מורכב · שני הצדדים יחד
- סטים × חזרות
- 3 × 12-15 חזרות
בטן מלאה (סיט־אפ)עיקרייםמשניים
0חזרות
איך מבצעים
- לשכב על הגב, ברכיים כפופות, כפות רגליים שטוחות על הרצפה.
- לשלב ידיים על החזה.
- לקרב מעט את הסנטר לחזה.
- להרים את הכתפיים ואז את כל הגוף לכיוון הירכיים.
- לעצור לרגע קרוב למעלה.
- לרדת בשליטה באותו מסלול.
הנחיות המאמן
- רגליים שטוחות, ברכיים כפופות.
- סנטר פנימה, להרים קודם את החזה.
- לעלות עד הסוף לכיוון הירכיים.
- לרדת לאט, בשליטה.
נשימה: לנשוף כשעולים, ולשאוף כשיורדים בחזרה.
טעויות נפוצות
טעותמשיכת הראש והצוואר עם הידיים
תיקוןלתמוך בראש בעדינות ולתת לבטן להרים
טעותתנופה כדי לזרוק את הגוף למעלה
תיקוןלעלות בצורה חלקה, בלי טלטלות וקפיצות
טעותכפות הרגליים מתרוממות מהרצפה
תיקוןלהשאיר את כפות הרגליים שטוחות ויציבות
טעותירידה מהירה
תיקוןלרדת בשליטה, במשך 2–3 שניות
טעותעצירת נשימה בזמן העלייה
תיקוןלנשוף בעלייה ולשאוף בירידה
גרסה קלה יותר / גרסה קשה יותר
גרסה קלה יותרלהתחיל בכפיפות בטן או בכפיפות בטן הפוכות כדי לבנות כוח בטווח קטן יותר.
גרסה קשה יותרלהחזיק צלחת משקל קלה על החזה, או לבצע על ספסל בשיפוע שלילי.
סטים וחזרות לפי מטרה
| מטרה | סטים | חזרות | מנוחה |
|---|---|---|---|
| כוח | 4–5 | 3–6 | 2–4 min |
| בניית שריר | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| סיבולת | 2–3 | 15–25+ | 30–60 s |
עוד תרגילים ל בטן וליבה
שאלות נפוצות
איך עושים בטן מלאה נכון?
שוכבים על הגב עם ברכיים כפופות וכפות רגליים שטוחות, משלבים ידיים על החזה, מקרבים מעט את הסנטר, מרימים את הגוף לכיוון הירכיים ויורדים בשליטה.
אילו שרירים עובדים בבטן מלאה?
בעיקר שרירי הבטן ומכופפי הירך, כשהאלכסוניים עוזרים לייצב את ההרמה.
האם בטן מלאה עדיפה על כפיפות בטן?
אף אחת לא עדיפה באופן מוחלט: כפיפות בטן עדינות יותר לגב ולמכופפי הירך, ובטן מלאה מכסה טווח גדול יותר ובונה יותר סיבולת כללית בליבה.
מידע כללי על כושר, לא ייעוץ רפואי. אם יש לך מצב רפואי, פציעה או הריון, יש להתייעץ עם רופא או פיזיותרפיסט לפני שמתחילים. יש להפסיק מיד בכאב בחזה, סחרחורת או כאב חד.