בטן וליבה · בבית, בלי ציוד
מטפס הרים תרגיל: ליבה ואירובי בתנועה אחת
מטפס הרים הופך פלאנק לתנועת ריצה, שבה מקרבים ברך אחת אחרי השנייה לחזה. הנה המנח, הקצב שעובד, ואיך הוא משתלב באימון.
מתחיליםבלי ציוד
- עיקריים
- בטןמכופפי ירך
- רמה
- מתחילים
- סוג
- מורכב · צדדים לסירוגין
- סטים × חזרות
- 3 × 30 שנ׳
מטפס הריםעיקרייםמשניים
0חזרות
איך מבצעים
- להתחיל בפלאנק גבוה, ידיים מתחת לכתפיים.
- להדק את הבטן, הגוף בקו ישר.
- לקרב ברך אחת לכיוון החזה.
- להחזיר את כף הרגל לפלאנק בזמן שהברך השנייה מתקדמת.
- להמשיך להחליף רגליים בקצב מבוקר.
- לשמור על אגן ישר, בלי לשקוע ובלי להרים אותו.
הנחיות המאמן
- פלאנק גבוה, ידיים מתחת לכתפיים.
- להדק בטן, אגן ישר.
- ברך אחת פנימה, ואז השנייה.
- קצב קבוע ומבוקר.
נשימה: לנשום בקצב קבוע עם תנועת הרגליים; לא לעצור את הנשימה, במיוחד בקצב מהיר.
טעויות נפוצות
טעותהאגן שוקע לכיוון הרצפה
תיקוןלהדק את הבטן ולשמור על הגוף בקו אחד
טעותהאגן מתרומם לאוויר
תיקוןלהוריד את האגן חזרה לגובה פלאנק
טעותלהאיץ לפני שהטכניקה יציבה
תיקוןלשלוט קודם בקצב איטי ומבוקר
טעותהידיים זזות קדימה מהכתפיים
תיקוןלהחזיר את הידיים ממש מתחת לכתפיים
טעותהברך בקושי מתקדמת
תיקוןלקרב את הברך יותר לחזה בכל חזרה
גרסה קלה יותר / גרסה קשה יותר
גרסה קלה יותרלהאט את הקצב, לעצור לרגע בין חזרות, או להניח את הידיים על ספסל או מדרגה.
גרסה קשה יותרלהאיץ לאינטרוול אירובי, או לקרב את הברך באלכסון לכיוון המרפק הנגדי.
חלופות
תוכניות אימון עם התרגיל הזה
כושר כללי · מתחילים
תוכנית אימונים בבית ל־30 יום (בלי ציוד)
4ימים בשבוע30דק׳ לאימון
ירידה בשומן · בינוניים
אימון HIIT של 15 דקות (בלי ציוד)
3ימים בשבוע15דק׳ לאימון
ירידה בשומן · מתקדמים
אימון טבטה של 20 דקות
2ימים בשבוע20דק׳ לאימון
ירידה בשומן · מתחילים
תוכנית ירידה בשומן ל־4 שבועות
4ימים בשבוע40דק׳ לאימון
עוד תרגילים ל בטן וליבה
שאלות נפוצות
אילו שרירים עובדים במטפס הרים?
בעיקר שרירי הבטן ומכופפי הירך, שמייצבים את הגוף ומקרבים את הברכיים, יחד עם הכתפיים, החזה והטרייספס שתומכים במשקל על הידיים.
האם מטפס הרים הוא אירובי או תרגיל ליבה?
גם וגם, תלוי בקצב. קצב איטי ומבוקר הוא בעיקר תרגיל יציבות לליבה; קצב מהיר מעלה את הדופק מספיק מהר כדי לשמש כאינטרוול אירובי.
כמה חזרות של מטפס הרים לעשות?
לעבודת ליבה, 2–3 סטים של 20–30 חזרות בסך הכול בקצב מבוקר הם יעד טוב. לאינטרוולים אירוביים, 20–40 שניות של חזרות מהירות ואחריהן מנוחה שווה, לכמה סבבים, עובדים היטב.
מידע כללי על כושר, לא ייעוץ רפואי. אם יש לך מצב רפואי, פציעה או הריון, יש להתייעץ עם רופא או פיזיותרפיסט לפני שמתחילים. יש להפסיק מיד בכאב בחזה, סחרחורת או כאב חד.